Инструкция
1
Тренировка ног - одна из самых важных задач при занятиях в тренажерном зале. Накачать бедра не очень трудно, вот только верную программу соблюдают считанные единицы. Важнейшие мышцы ног - икры и квадрицепсы. Работайте, в первую очередь, именно над ними - тогда остальные мышцы сформируются в ходе основной работы. Питание и восстановление - не менее важная часть тренировочного процесса, чем работа в спортзале.
2
Раз в неделю делайте присед со штангой. Присед - одно из трех базовых упражнений пауэрлифтинга (силового многоборья). Перед тем как приступать к приседу на большие рабочие веса, хорошенько разомните ноги. Сделать это можно многократным приседом с грифом (пустой штангой). Затем можно постепенно добавлять блины. Сама тренировка должна состоять из 5-6 подходов по 3-4 повторения в каждом, вес должен быть 70 процентов от максимального (вашего рекордного веса).
3
Чтобы быстро увеличить размер бедер, делайте тренировки в приседе со штангой по принципу «пирамида». Сначала подход на 40 кг с 10 повторениями, затем на 45 с 9, и так далее, пока не дойдете до максимума. Потом возвращайтесь «обратно» - работа на 1 раз с весом в 80 кг, на 2 раза с 75, и дальше. Пирамида позволит вам быстро усилить квадрицепсы и нарастить мышечную массу бедер.
4
Верная спортивная диета позволит вам эффективнее тренироваться и поспособствует скорейшему набору мышечной массы. Ваш рацион должен содержать обильное количество белковой пищи (60 процентов от всех продуктов) и углеводов (30 процентов). А вот содержание в вашей диете жиров нужно урезать до минимума. Белки лучше всего употреблять легкоусвояемые: говядина, куриное мясо, молочные продукты, яйца. Из углеводов разумнее всего предпочесть каши и фрукты. При этом большую часть углеводов нужно потреблять до обеда - так лучше вырабатывается энергия.