Как выявить
Состояние перетренированности определяется по силовым показателям. То есть, если количество повторений или рабочие веса просели на 15-20%, перегрузка приближается. Просадка свыше 20% говорит о том, что организм уже находится в этом состоянии.
Если после тренировки, нагрузка на мышцы оказалась не оптимальной, а превышенной, то в течение суток и более после занятий, пульс будет повышен. Происходит это потому, что организм выбрасывает огромное количество стрессовых гормонов, провоцирующих повышенное сердцебиение.
Перетренированность может прийти со стороны микротравм, повреждений мышц. Мышечная ткань не успевает восстанавливаться, количество поврежденных тканей превышает количество заживших. Проявляется это болезненностью мышц, которые вы тренировали давно, но они все еще не восстановились. Это верный признак взять перерыв.
По отношению к нервной системе, могут появляться дополнительные неврозы, несвойственные вам. Эмоциональные сбои, раздражительность, снижение либидо, которые в обычной жизни вы не испытываете. Все это является одним из сигналов перегрузки вашей центральной нервной системы из-за обилия тренировочного объема.
Лечение и восстановление
В первую очередь необходимо отложить все дела и увеличить количество часов сна до 9-10 на несколько дней. Сон является первостепенным фактором восстановления в человеческом организме. Желательно отказаться от любых физических нагрузок на время восстановления.
Также вы можете намеренно занизить вес на штанге, чтобы дать организму определенный отдых. В плане тренировок на пару недель сделайте два шага назад, затем, после восстановления точно также постепенно двигайтесь вверх. Это позволит вам выйти из состояния перетренированности, при этом, не потеряв силовые результаты. Тем самым вы разгрузите центральную нервную систему, ей не понадобится активировать так много ресурсов, как на предельных весах.
Что касается питания, в вашем рационе должно быть достаточное количество аминокислот. Белок из продуктов может быть полезен в данный период. Витамин С положительно влияет на снижение стрессовых гормонов, в том числе кортизола.
Определять время восстановления могут лишь ваши собственные наблюдения за организмом. Для кого-то 2 недели будет мало, кому-то хватит пары дней. На самом деле, многие штангисты старой школы тренировались с высокой интенсивностью, с большим объемом тренировок практически каждый день. У них, как правило, не было так называемого состояния перетренированности. Соблюдайте режим сна, питания, прислушивайтесь к вашему собственному состоянию тела и с большой вероятностью, перегрузка организма вам не грозит!
