Завтрак можно без преувеличения назвать самым главным приемом пищи за весь день. От него зависит, как именно он пройдет, также поможет избежать проблем с перееданием вечером или ощущением голода до обеда.
Утренний прием пищи должен быть питательным, но не тяжелым, так как организм не может справиться с ее перевариванием в этом время суток, что может сказаться на работе и общем состоянии желудочно-кишечного тракта. Поэтому завтрак стоит сделать белково-углеводным, а во вторую половину дня приемы пищи должны быть белково-овощными. Углеводы в данном случае служат основными поставщиками энергии, а белки питают клетки, мышцы и связки, выполняют транспортную функцию и регулируют обменные процессы. Благодаря полноценному завтраку чувство сытости позволит избежать волчьего аппетита во время ужина.
Для завтрака не стоит выбирать быстрые углеводы, колбасы, бутерброды из белого или пшеничного хлеба, консервированные, жирные, острые, кислые или копченые блюда. Это не только не продлит чувство сытости и не обеспечит достаточное количество энергии, но и вредно для желудка. Цитрусовые, сладости и выпечку, а также не требующие варки каши стоит исключить из утреннего рациона.
Также рекомендуется заменить кофе на чашку зеленого чая. Если потребность в бодрящем напитке очень сильна, то его можно выпить через несколько часов после завтрака с добавлением молока или сливок.
Для удобства лучше в выходные составить меню на неделю и запастись необходимыми продуктами (если они не скоропортящиеся). Это позволит меньше времени тратить на приготовление и подготовку, а также избавит от ежедневных мучений по поводу того, что именно приготовить в следующий раз.
Предпочтение стоит отдавать полезным видам завтрака. Это позволит не только улучшить работу желудочно-кишечного тракта, но и сбросить лишний вес или держать тело в форме. Для сладкоежек завтрак – единственный прием пищи, когда разрешается небольшая порция шоколада или пирожное, но не чаще 3 раз в неделю. Благодаря этому можно избежать срывов, а калории от съеденного израсходуются в течение дня.
Продукты, из которых должен состоять питательный и здоровый завтрак, следующие: цельнозерновой хлеб (2 тоста), каши, яйца, творог (не более 5% жирности), сырники или творожная запеканка, кефир, молоко, фруктовые салаты, сыр (не более 40 гр), орехи, масло (не более 10 гр), йогурт, мюсли (без сахара), мед.
Сочетать и готовить их можно по-разному. Например, варить яйца вкрутую или всмятку, омлеты или яйцо пашот. Творог употреблять с медом и фруктами или готовить разные блюда.
Завтрак для спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, отличается повышенной калорийностью, так как энергии им требуется гораздо больше. Кроме кисломолочных продуктов, каш и яиц, атлетам необходимо включить в утренний прием пищи овощи, мясо и рыбу, орехи, бобы и морепродукты. Это позволит не только получить необходимое для занятий количество энергии, но и восстановить мышцы после больших нагрузок.
