Как уменьшить потребление холестерина

Уменьшение потребления холестерина помогает снизить его содержание в крови. Это позволит улучшить работу сердца, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Инструкция

1. Большое количество холестерина содержится в тугоплавких животных жирах. Уменьшите в рационе следующие продукты: жирное мясо, сливочное масло, сметана, молоко, сыр, яйца. Готовьте курицу без кожи. Поддерживайте в ежедневном меню количество потребляемых жиров на уровне 25-35% от общего числа калорий. Обязательно употребляйте не менее 25-30 г клейковины. Ее источниками являются цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, овсяные отруби и овсяная каша. Много растворимой клейковины содержится в фасоли, грушах, яблоках, черносливе, ячмене. Снижению холестерина способствует питание небольшими порциями до 6-ти раз в день.
2. Включите в рацион сложные углеводы: коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы. Это повысит уровень липопротеина высокой плотности («хороший» холестерин) и понизит уровень триглицеридов («плохой» холестерин). Для выработки липопротеинов употребляйте ежедневно растительные жиры в умеренных количествах (оливковое, кунжутное, льняное масло) в качестве заправки для блюд. Особенно полезно оливковое масло, в нем содержатся антиоксиданты, способствующие снижению уровня липопротеинов низкой плотности, не влияя на липопротеины высокой плотности. Рекомендуется включать в ежедневный рацион около двух столовых ложек этого продукта (23 г) для получения его полезных свойств.
3. Ешьте орехи, семечки подсолнуха, кунжута, они содержат фитостерины (растительные стеролы), которые эффективно регулируют уровень холестерина в крови. Будут полезны блюда из рыбы жирных сортов, содержащей полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Рыбу нужно готовить не менее двух раз в неделю. Омега-3 жирные кислоты содержатся также в рапсовом и льняном масле. Употребляйте белокочанную капусту в любом виде, она способствует снижению холестерина и выведению его из организма. Уменьшить усвоение триглицеридов поможет авокадо. В этом фрукте содержится много бета-ситостерина, который снижает уровень холестерина.
4. Чтобы снизить уровень холестерина, употребляйте чернику, гранат, клюкву, красный виноград. Достаточно в день съедать около 150 граммов свежих ягод или фруктов. Пейте зеленый чай вместо кофе. Было доказано, что этот напиток понижает уровень липопротеинов низкой плотности и повышает уровень липопротеинов высокой плотности. Зеленый чай препятствует усвоению холестерина в кишечнике. Кофе содержит кавеол и кафестрол - дитерпеновые молекулы, способствующие повышению уровня триглицеридов.