Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из самых эффективных, но в тоже время технически простых упражнений. Первые несколько тренировок выполняйте его только в присутствии ассистента. Исходное положение: вы лежите на спине на спортивной скамейке, ступни устойчиво расположены по обе стороны от нее. Возьмите гриф хватом сверху, расставив руки примерно на ширину плеч. На выдохе поднимайте штангу вверх, на вдохе — плавно опускайте к груди. Следите за тем, чтобы спина сохраняла естественной изгиб в пояснице: лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье.
2
Еще одно популярное упражнение — отжимания от пола. Исходное положение: вы упираетесь в пол ладонями и носками, при этом ноги сведены вместе, а руки полностью выпрямлены и расставлены на ширину плеч. На вдохе сгибайте локти, приближая грудную клетку к полу. Старайтесь не выгибать спину, сохраняя ее прямой. Затем вернитесь в стартовую позицию, выдохните. Если вы хотите локализовать нагрузку на верхней части большой грудной мышцы, то выполняйте отжимания, поставив ноги на возвышение. И, наоборот, отжимаясь от скамьи, вы сможете лучше развить нижнюю часть этой мышцы.
3
Разведение гантелей лежа на скамье позволяет увеличить объем не только грудной мышцы, но и легких. Лягте на узкую скамью так, чтобы вы могли свободно двигать плечами, возьмите гантели в руки. Оставьте локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить напряжение в суставах. На вдохе разведите руки в стороны, образуя прямую линию с плечами. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь сконцентрировать нагрузку в грудной мышце.
4
Упражнение Pull over или тяга гантелей из-за головы, также помогает подтянуть мышцы груди. Исходное положение: вы лежите поперек спортивной скамьи так, чтобы таз оказался ниже плеч. Ступни уперты в пол. Руки выпрямлены, кисти сжимают одну гантель. Сделайте глубокий вдох и опустите руки за голову, слегка сгибая их в локтях. Сделайте секундную паузу и вернитесь в начальную позицию. Выдыхать нужно лишь по окончании движения.