Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из основных упражнений, которое помогает развить все три части грудной мышцы. Обратите внимание: штангу нужно держать широким хватом, расположив руки на ширине плеч, иначе вы дадите основную нагрузку на верх груди. Выполнять упражнение лучше с помощью ассистента. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прижались к ней, а спина сохранила естественный изгиб в области поясницы. Устойчиво расположите ступни по обе стороны скамейки. Возьмите гриф широким хватом сверху и выжмите штангу. Не блокируйте руки в локтях, оставляя их немного согнутыми. В исходном положении штанга должна находиться напротив средины грудной клетки. Вдохнув, опустите ее к нижней части груди и сразу же выжмите вверх и немного по диагонали так, чтобы вернуться в стартовой положение.
2
Нарастить массу грудной мышцы позволяют и упражнения с гантелями. Одно из базовых — жим гантелей лежа. Кроме того, это упражнение позволяет добиться разделения правой и левой половин груди, сформировать красивый рельеф. Исходная позиция повторяет стартовую точку предыдущего упражнения. Не забывайте следить за тем, чтобы спина сохраняла правильный изгиб, а ступни были широко раставлены и уверенно упирались в пол. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите руки над собой, расположив их на уровне груди. Грифы гантель должны быть расположены перпендикулярно скамье и практически соприкасаться. На вдохе согните локти, разводя их в стороны, и опустите руки к бокам торса. Когда гантели окажутся на уровне груди, вновь выжмите их вверх по широкой дуге, стараясь максимально напрячь нижнюю часть грудной мышцы. Вернитесь в исходную позицию.
3
Помогает придать объем нижней части грудной мышцы и жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Спинку скамьи опустите вниз примерно на 30-45 градусов. Лягте на спину, ноги расположите на опорных валиках. Исходное положение: голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, руки, держащие гантели хватом сверху, подняты вверх и полностью выпрямлены. На вдохе опустите гантели к внешним краям груди, стараясь максимально напрячь мышцы. Локти разводите в стороны. Не делая паузы, снова выжмите гантели вверх. Выдох сделайте лишь преодолев самый сложный участок подъема.