Инструкция
1
Добиться нужных результатов можно различными способами, при помощи определенных упражнений. Самое главное - учесть количество повторений и подходов. В идеале это до 4 подходов и от 7 до 10 повторений.
2
Самые эффективные упражнения в домашних условиях – это различные виды отжиманий и упражнения с гантелями.
3
Обычное отжимание для разогрева мышц.
Руки на полу чуть шире плеч. Сомкнутые вместе ноги упираются носками в пол. Спина абсолютно прямая. Плавно опускайтесь и резко поднимайтесь. Постараться сделать до 25 повторений и 2-3 подхода.
Руки на полу чуть шире плеч. Сомкнутые вместе ноги упираются носками в пол. Спина абсолютно прямая. Плавно опускайтесь и резко поднимайтесь. Постараться сделать до 25 повторений и 2-3 подхода.
4
Ноги выше головы.
Руки также в пол шире плеч. Ноги на поверхности (например, на стуле). Делать отжимания, следя за корпусом. Он должен быть прямым. Делая 4 подхода по 10-20 повторений, можно добиться максимальных результатов.
Руки также в пол шире плеч. Ноги на поверхности (например, на стуле). Делать отжимания, следя за корпусом. Он должен быть прямым. Делая 4 подхода по 10-20 повторений, можно добиться максимальных результатов.
5
Отжимание и растяжение.
Для укрепления грудной мышцы эффективно делать не просто силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение. Например, такой вид отжимания: руки на стульях шире плеч. Ноги также на поверхности (в идеале выше рук, например, на диване). Плавно опускать корпус до максимального растяжения мышц, на выдохе быстро подняться. Растягиваясь, мышцы быстрее растут. Сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовленность.
Для укрепления грудной мышцы эффективно делать не просто силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение. Например, такой вид отжимания: руки на стульях шире плеч. Ноги также на поверхности (в идеале выше рук, например, на диване). Плавно опускать корпус до максимального растяжения мышц, на выдохе быстро подняться. Растягиваясь, мышцы быстрее растут. Сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовленность.
6
Упражнения с гантелями
Гантели можно приобрести в спортивных отделах магазинов, либо сделать самим (в два пустых баллона насыпать песок). Соорудить из табуреток горизонтальную поверхность, лечь на спину. Удерживать гантели на прямых руках перед собой. Развести руки в стороны, опуская их ниже грудной клетки, чувствуя напряжение мышц. Сомкнуть руки. Делать это упражнение несколько раз.
Гантели можно приобрести в спортивных отделах магазинов, либо сделать самим (в два пустых баллона насыпать песок). Соорудить из табуреток горизонтальную поверхность, лечь на спину. Удерживать гантели на прямых руках перед собой. Развести руки в стороны, опуская их ниже грудной клетки, чувствуя напряжение мышц. Сомкнуть руки. Делать это упражнение несколько раз.
7
Еще одно упражнение с гантелями.
В положении стоя вытянуть руки с гантелями вперед (ладони друг к другу). Одновременно завести руки за голову, как можно дальше. Делать это нужно плавно, никаких резких движений. Вернуть руки в исходное положение. Делая это упражнение, также важно ощущать напряжение в мышцах груди.
В положении стоя вытянуть руки с гантелями вперед (ладони друг к другу). Одновременно завести руки за голову, как можно дальше. Делать это нужно плавно, никаких резких движений. Вернуть руки в исходное положение. Делая это упражнение, также важно ощущать напряжение в мышцах груди.
8
После тренировок мышцы могут болеть. Пугаться не стоит – это показатель того, что мышцы растут. Регулярно тренируясь, не забывайте и про отдых. Лучше заниматься через день. Так мышцы смогут полноценно отдохнуть, а это очень важно.
Видео по теме
