Как увеличить число подтягиваний

Если вы не держали в руках ничего тяжелее компьютерной мышки, то вряд ли вы сможете подтянуться на перекладине больше одного - двух раз. И хотя сдачу норм ГТО отменили, умение подтягиваться остается одним из достоинств любого мужчины. Для того чтобы быстрее добиться впечатляющих результатов, сделайте в своей тренировочной программе упор на предлагаемые упражнения.

Вам понадобится

• - перекладина;
• - блочный тренажер;
• - полотенце.

Инструкция

1. В первое время замените подтягивания на перекладине верхними тягами на блочном тренажере. Это позволит начать тренировку с меньшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.
2. Сядьте на скамью блочного тренажера. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки немного шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-8 подходов. Постепенно увеличивайте количество повторов с 10 до 20 за один подход.
3. Когда вес, поднимаемый на блочном тренажере, будет больше, чем ваш собственный, переходите к подтягиванию на перекладине. Чтобы по разному задействовать работающие мышцы, выполняйте подтягивания с разным хватом: прямым, обратным, нейтральным, широким, узким.
4. Освоив разные виды хватов, добавьте в программу негативные подтягивания с утяжелением. Этот вид подтягивания требует от вас выполнять только движение вниз, но в замедленном темпе. Чтобы занять исходную позицию и начать движение вниз, можно воспользоваться скамейкой. На опускание должно уйти не менее 6 секунд.
5. Включите в работу параллельные подтягивания. Повисните на перекладине взявшись за нее словно за древко флага. Ладони вместе, одна рука прямым хватом, вторая – обратным. Сделайте 4 подхода по 10 повторов.
6. Пришло время увеличить нагрузку и тренировать руки по отдельности. Разучите подтягивания с помощью. Для этого возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, другая рука на большом расстоянии – прямым хватом. Подтягивайтесь на первой руке, а второй помогайте себе. Меняйте руки. Выполняйте 4 подхода по 5 подтягиваний для каждой руки.
7. Продолжайте подтягиваться с помощью. Но теперь возьмитесь помогающей рукой не за перекладину, а за стойку турника.
   Сделайте 4 повтора по 5 повторов для каждой руки.
8. Чтобы еще больше увеличить нагрузку на каждую руку, попробуйте подтягиваться с помощью полотенца.
   Основная рука держится за перекладину обратным хватом. Помогающая рука держится за концы полотенца, перекинутого через перекладину. Ее роль в подтягивании минимальна. Выполняйте 6 подходов по 4 повтора для каждой руки.
9. Теперь каждая ваша рука в отдельности справляется с весом, который раньше приходился на обе. Вы можете не только подтянуться в два раза больше, вы можете подтянуться даже на одной руке.