Инструкция
1
Для начала примите исходное положение. Лягте на пол, грудной клеткой вниз. Руки расставьте широко (в 1,5-2 раза шире плеч). Локти направьте в стороны. Ладони расположите вперед. Руки не сгибайте в локтях. Ноги закиньте на скамейку или диван. Таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы тело не прогибалось. Не опускайте и не поднимайте голову. Постепенно опуститесь вниз, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 2-3 секунд. Медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз, по 2-3 подхода.
2
Если вы хотите направить основную нагрузку на трицепс, выполните отжимания со средней постановкой рук. Примите исходное положение. Локти направьте вдоль тела. Руки поставьте на ширину плеч. Ладошки разверните внутрь. Ноги также поднимите на некоторую высоту. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Зафиксируйтесь в данном положении и вернитесь на исходную позицию. При выполнении упражнения не забывайте следить за дыханием.
3
Чтобы при отжимании задействовать переднею часть дельтовидных мышц, выполните упражнение с узкой постановкой рук. Примите исходное положение. Ладони поставьте вместе, направив пальцы вперед. Ноги расположите на ширине плеч, закинув их на скамейку или диван. При сгибании рук, обратите внимание, чтобы локти шли вдоль тела или немного в стороны. Постепенно опустите корпус тела, дотрагиваясь грудной клеткой до ладоней. Медленно вернитесь на исходную позицию. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы тело не прогибалось.
4
Для еще большей нагрузки, выполняя отжимания, уберите одну руку за спину. Таким образом, упражнение будет проходить через три точки. При этом ноги расположите чуть шире плеч, закинув их на некоторую высоту. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались параллельны полу. Старайтесь максимально удерживать равновесие тела. В данном положении выполните 7-10 упражнений на каждую руку, по 3-4 подхода.