Инструкция
1
Во время выполнения упражнений увеличивается легочная вентиляция, повышается уровень кислорода в тканях и эластичность стенок кровеносных сосудов. Регулярные физические занятия способствуют снижению сахара в крови и холестерина липопротеидов низкой плотности — ЛПНП (известного, как «плохой холестерин»). Вместе с тем количество липопротеидов высокой плотности – ЛПВП (известного, как «хороший холестерин») в крови повышается. Нормализуется работа кишечника, укрепляется сердце, улучшается общее самочувствие и психологическое состояние человека.
2
Очень важно соблюдать общие правила выполнения упражнений. Во-первых, нужно исключить прием пищи незадолго до тренировки. Начинать лучше с простых, разминочных, упражнений, постепенно переходя к сложным и более интенсивным. Не рекомендуется выполнять упражнения, если они вызывают болевые ощущения. Во избежание травм не стоит перенапрягаться и подвергать тело длительному напряжению мышц и связок в области суставов. Во-вторых, физические упражнения нужно выполнять регулярно, чтобы они принесли ощутимую пользу. В соответствии с исследованиями Национального центра контроля и профилактики заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины, пользу приносит физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее тридцати минут в день. При этом к такой активности относятся обычные прогулки пешком, подъем по лестнице, работа в саду или огороде и т.п. Важно помнить, что тренировки должны повторяться регулярно, желательно каждый день или не меньше, чем четыре раза в неделю.
3
Выполняя физические упражнения в спортивном зале, неплохо помнить, что существует два вида нагрузок: аэробные упражнения и анаэробные. К аэробным упражнениям относятся продолжительные умеренные нагрузки, которые задействуют большое количество групп мышц. Например – езда на велосипеде, ходьба, плавание. Такие умеренные нагрузки рекомендуются для укрепления сердца и сосудов. Анаэробные упражнения более динамичны и занимают соответственно меньше времени. Они тоже способствуют тренировке сердца, но при наличии каких-либо заболеваний этого органа и неправильном подходе могут нанести вред. Примером анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Методика проведения упражнений и их дозировка зависят от возраста человека и общего состояния здоровья. Можно рассчитать оптимальную интенсивность физической нагрузки, основываясь на частоте сердечных сокращений в минуту (пульсе). Для этого вычисляются границы верхней и нижней «зоны безопасности». Нижняя граница вычисляется по формуле: (220 – Х) х 0,5. Верхняя граница равна: (220 – Х) х 0,75, где Х – возраст человека. К примеру, если вам 30 лет, то нижняя граница соответствует 95 ударам в минуту ((220 – 30) х 0,5), а верхняя 142,5 удара в минуту ((220 – 30) х 0,75). Занимаясь физическими упражнениями, лучше оставаться в этой зоне, не превышая верхнее значение пульса. Также снижается эффективность занятий, если сокращения сердечной мышцы соответствуют нижнему пределу. Во время и после физических упражнений рекомендуется пить воду, восполняя потери организма в жидкости. На каждые полчаса занятий нужно выпить один стакан жидкости. Завершать интенсивные нагрузки необходимо релаксационными движениями, сопровождая их глубоким, наполняющим легкие дыханием.
