Мифы и факты о похудении

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2017 году более 39% населения планеты имели лишний вес. А в развитых странах около половины населения говорят, что хотели бы похудеть. Это много людей и много мечтаний о похудении. А где мечты – там и мифы и разбитые сердца. Существует ли чудо-таблетка для похудения и как наконец избавиться от тех лишних килограммов?

Прежде чем приступать к похудению, посчитайте ваш ИМТ (индекс массы тела). Если он меньше нормы, худеть вам просто опасно. Кроме того, любое похудение лучше начинать с визита к врачу.

Всю жизнь хочу похудеть, а биодобавки, супер-таблетки и волшебные пояса для похудения не помогают. В чем дело?

Дело в том, что супер-таблеток просто не существует: это первый и самый распространенный миф. Волшебные пояса для похудения – также к мифам, потому что убирают лишние сантиметры за счет выведения жидкости из организма: стоит лишь немного подождать и сантиметрики обратно вернутся к вам. Несостоятельным является и ультиматум «я не буду есть совсем»: отказ от пищи запускает обратный процесс, и организм вообще не хочет расставаться с жировыми запасами. Если вы хотите достичь быстрых результатов без усилий, то обязательно наткнетесь на тех, кто хочет нажиться на этом желании.

А что же тогда поможет?

Во-первых, надо определиться с желаемыми результатами: чего вы на самом деле хотите? Кому надо сбросить вес (причем кому – то- очень много, а кому – то- всего несколько кило), другому – накачать мышцы, а в третьем – просто “подтянуть тело”. Для каждой цели – свой уникальный набор шагов: если не знать, к чему стремитесь – рискуете и цели не достичь, и на полпути выдохнуться и еще и самим процессом разочароваться.

Допустим, я представляю конечную цель, но с какой стороны подступиться?

Начать надо с четкого понимания, как функционирует ваш организм. Вот несколько ключевых моментов, которые нужно запомнить.

Метаболизм – это совокупность химических процессов, которые обеспечивают функционирование организма. Проще – это процесс обмена веществ. И если сравнивать, то можно сказать, что это такой себе механизм получения и использования энергии. Его можно замедлить или ускорить. И чтобы понимать, как это сделать, вспомним о жиры, белки и углеводы. Проще – пищу, которая является топливом этого «механизма».

Стоит знать, что белки являются главным строительным материалом для мышц и они не могут превращаться в жир в организме. Углеводы – это источник энергии для всех процессов в организме человека. Они могут превращаться в жир. Уменьшение количества углеводов создает энергетический дефицит и происходит похудение: ведь вы потребляете энергии меньше, чем тратите. Однако, критическая нехватка углеводов приводит к замедлению метаболизма – тогда замедляется темп сброса веса (вот почему отказ от пищи может стать помехой похудению).

Стоит также помнить, что углеводы бывают простыми и сложными. Для нашего организма полезны именно сложные, их мы берем из каш, овощей, фруктов и некоторых видов хлеба. А вот количество простых можно смело уменьшать вплоть до нуля. Вы уже наверно догадались – сюда относят все сладости, почти весь хлеб, а тем более всю сдобу.

Как же узнать, не слишком ли много вы уменьшили количество углеводов? Очень просто. За одну неделю можно уменьшать вес на 0.5 – 1 килограмм. Если вес уменьшается быстрее – это критично для организма, и он замедлит метаболизм. Если вес уменьшается медленнее – это означает, что вы уменьшили количество углеводов недостаточно.

Вы удивитесь, но не менее важны для здорового функционирования нашего организма являются жиры. Полезные жиры необходимы организму для обмена веществ, в том числе для сжигания собственного жира. Например, жирные кислоты Омега-3 необходимы для транспортировки жиров в мышцы: питание мышц происходит за счет жировой ткани.

Отдельного внимания заслуживает такое понятие, как баланс жидкости. Во время похудения уменьшается ощущение жажды: то есть нехватка воды есть, но мы ее не чувствуем. Поэтому необходимо контролировать количество потребленной жидкости: она выводит токсины, ускоряет метаболизм, уменьшает аппетит. Известная мантра «2 литра воды в день» – не уловка маркетологов, а действительно потребность организма: диетологи рассчитывают дневную норму жидкости для человека по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса. При почему вода – это вода, а кофе и другие напитки не учитываются.

Не лишним в процессе похудения будет также считаться на гормоны. Если человек не будет заниматься спортом, то у него не будет вырабатываться необходимое количество гормонов для сжигания жира и набора мышц. Речь идет о гормон роста и тестостерон. Но если человек будет слишком активно заниматься спортом, может увеличиться секреция гормона кортизола, действие которого проявляется в сохранении жировой массы и сжигании мышечной (он запасает жир «на черный день»). Поэтому сон и стресс также влияют на процесс похудения: если сна недостаточно, или стресса много – увеличивается количество кортизола – и привет, жир.

Окей, то какую же диету выбрать? Их же так много, все хорошие?

Нет, хорошие не все.

Логично, что низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишние килограммы, однако, может быть очень вредной для организма: определенное время в организм не поступают углеводы, через что увеличивается стресс и могут быть проблемы с метаболизмом. Если это еще и происходит без физических нагрузок (а откуда взять энергию на них?) результат точно не будет долговременным.

Монодиеты также нежелательны. Это те диеты, которые побуждают кушать только один продукт в течение определенного периода, или когда идет поочередная замена тех или иных продуктов (сегодня едим капусту, завтра – яйца и т.д.). “Благодаря” таким диетам можно получить не только замедлению метаболизма, но и ломкость ногтей, выпадение волос, и даже серьезные проблемы со здоровьем.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за диеты?

Вредное влияние диет можно свести к трем пунктам: замедление метаболизма, вместо жира, человек избавляется от мышц, а значит вредит здоровью. И, конечно, недостаток определенных полезных веществ: много диет предлагают вообще отказаться от ряда продуктов, другие – максимально ограничить их употребление.

Первый разновидность диеты: Отказаться от углеводов или максимально уменьшить количество жиров и углеводов в рационе, взамен увеличивая количество белков.

Минус в том, что человек плохо себя чувствует, так переживает интоксикацию за слишком активное расщепление жиров. Неизвестно, как организм среагирует на такое изменение в рационе: может замедлиться метаболизм, а может быть и еще интереснее – вместо жира вы избавитесь от мышц. Мышцам нужно гораздо больше энергии, чем жировой ткани, поэтому зачем они, когда энергии и так не хватает? “Избавиться”, – решает наш организм. Вес действительно может уменьшиться, ведь мышцы тяжелые, но с объемов станет понятно, что «дело нечисто»: джинсы все еще не налазят!Дело в том, что жир легче мышц и один килограмм жира – это куда больше в объемах, чем один килограмм мышц.

Другая разновидность диеты: Снизить количество употребляемых за день калорий. Это лучший путь, главное – не перестараться, ведь резкое уменьшение количества калорий вызовет у организма стресс, а как наш организм реагирует на стресс, мы уже поняли.

Но точно полезны диеты, в которых вы отказываетесь от соли или от сахара или от того и другого). Подчеркиваем: в чистом виде от сахара и соли. То есть, получаете сахар из продуктов (фрукты, небольшое количество черного шоколада и т.д.), а не прекращаете есть сладкое вообще.

И отказ от простых (их еще называют быстрыми) углеводов и фастфуда еще никому не вредила.

Моя знакомая похудела на диете Дюкана и очень ее хвалила. Она тоже плохая?

Замечательно, что ваша подруга похудела. И дело в том, что диеты, которые не подобраны персонально под потребности человека и особенности ее организма, – это такая себе лотерея. Одним диета действительно может подойти и не навредить, а вот другим может не так повезти из-за причины, о которых вы можете даже не знать.

Поэтому посмотрим, какая польза и какие «подводные камни» трех самых популярных диет: Дюкана, Аткинса и диеты по группам крови.

Диета Дюкана имеет различные отзывы специалистов. Мы уже знаем некоторые принципы, очевидно, имеют отрицательный эффект в диете Дюкана: слишком большое количество белков может замедлить метаболизм, повысить уровень холестерина, а без физических тренировок расщепления жира может привести к интоксикации организма. И как для диеты, то есть временного периода в питании, фазы диеты Дюкана слишком долговременные: первая фаза – самая тяжелая и слишком строгая, а во время следующих фаз организм просто не успевает восстановиться.

Том: да, диета действует, причем иногда непредсказуемо и гарантировать что вы точно сбросите 10 килограмм” нельзя. Зато есть ряд негативных последствий для здоровья.

Диета Аткинса появилась раньше диету Дюкана, но они имеют схожие принципы: разбитие процесса на фазы, акцент на употреблении белков, снижение количества углеводов. Именно поэтому предостережения относительно диеты похожи. Но в подходе есть кое-что хорошее: продукты делятся на полезные и вредные и последние исключаются вообще. К «вредным» относят чипсы, сладости, выпечку и т.д. По сути, это быстрые углеводы, отказ от которых действительно идет на пользу фигуре.

Диета по группам крови строится на предположении, что поскольку четыре известные группы крови выделялись в истории человечества постепенно, им присущи разные типы питания, согласно определенных исторических периодов. На самом же деле не существует научных подтверждений этого предположения, а соответственно и эффективности такой диеты. Вряд ли вы сильно навредите себе этой диетой, но на вау-результат не надо надеяться.

То есть все популярные диеты имеют минусы? Но что же тогда делать?

Единственный способ действительно потерять вес – это потреблять меньше энергии, чем тратить. Недостаток организм заберет из собственных запасов – то есть с тех самых килограммов.

Два принципа здорового похудения – это ограничение калорий и одновременное соблюдение правильного соотношения жиров, белков и углеводов.

Например, во время здорового питания, что не направлено на потерю веса, рекомендуют употреблять 1800-2000 калорий (это очень зависит от роста, веса и возраста, и рассчитываетсяиндивидуально), а также есть белки, жиры и углеводы в примерной пропорции 1:1:2 – так организм получает необходимое количество энергии. То есть примерно половину рациона составляют углеводы, а жиры и белки занимают по 20-30%.

Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно создать умеренный дефицит энергии, то есть уменьшить количество калорий (опять же, рассчитайте это индивидуально), а пропорцию белков, жиров и углеводов изменить на 2:1:3, то есть уменьшить количество жиров и увеличить количество белков.

Такой подход к похудению – не вреден, так как не исключает необходимых веществ из рациона. Количество белков, которые принимают участие в формировании мышц, увеличивается, а количество углеводов, которые дают энергию но могут превращаться в жир, уменьшается.

Есть сотни мобильных приложений, которые позволяют вести дневники калорий и следят, чтобы вы не превысили норму.

Я как бы придерживаюсь этих правил, но все равно не могу похудеть.

Это означает, что вам обязательно надо посетить врача. Не просто диетолога, а сделать общее обследование. Очень вероятно, что у вас есть гормональные проблемы, повлекшие изменения в метаболизме.

Если правильно питаться, спорта можно избежать?

Очень не советуем этого делать. С правильным питанием вы, скорее всего, таки сбросите вес, но без физических нагрузок результат не будет долговременным, а качество тела вас не устроит. Ведь сама по себе небольшая вес не означает, что тело подтянутое. В английском языке есть меткое название skinny fat – оно именно об этом.

Кроме того, мышцы требуют больше энергии, чем жировая ткань, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше тратится энергии, а именно это нам и нужно для похудения и поддержания результата.

Физические нагрузки делятся на кардио и силовые тренировки. Первые имеют целью сжигания жира, а вторые – формируют мышцы. Для оптимального результата нужно заниматься обоими типами.

Кардио-тренировка направлена не то, чтобы непрерывно держать ваш организм в напряжении в течение определенного времени – обычно около часа. Наиболее распространенные виды кардио – это бег, плавание и велосипед.

Во время такой тренировки организм сначала берет ресурсы, которые забрать самое простое – это гликоген (то есть розщепленний сахар), который хранится в клетках, как топливо. Но через примерно 20 минут тренировки запасы гликогена подходят к концу, и организм начинает расщеплять клетки жира, чтобы получить жирные кислоты, а из них – энергию.

Для кардиотренировки важны два показателя: время (во время короткого тренировки организм обойдется гликогеном, и не успеет начать использовать запасы) и пульс.

Пульс надо держать в оптимальной для сжигания жира зоне. Она рассчитывается индивидуально. Самая простая формула: 220 минус ваш возраст = максимальный пульс, при котором тренировка будет эффективным, и организм будет работать на сжигание жира, а не на выживание.

Кроме того, кардио-тренировки стимулируют обмен веществ, который происходит ускоренно еще несколько часов после тренировки.

Силовые тренировки приводят в тонус мышцы и также могут ускорить метаболизм. Обязательно начинайте тренироваться с тренером – он покажет, как выполнять упражнения, поможет избежать травм, и будет следить, чтобы нагрузки не было маловатым.

Но диетологи и тренеры отмечают: если избыточный вес большой, начинать все же стоит с акцента на кардио-тренировках. То есть, силовые также могут быть, но как дополнение.

Здесь снова нам на помощь приходят мобильные приложения.

Один из лучших создала компания Nike – это Nike+Training club. Здесь есть подборки тренировок с целью: похудение, тонус, сила. Можно выбрать тренировки и самому определять, когда тренироваться, а можно запустить программу и получить расписание занятий с комплексами упражнений. Удобно, чтопрограмма подвязана к бегового трекера (который также надо скачивать), поэтому в программах можно использовать и бег. Другой удобный эпп – Passion4Profession. Он работает по тому же принципу – выбираете тренировки и занимаетесь.

Мне все это нравится, и я хочу тренироваться трижды в день. Тренировок бывает много?

Да, бывает перетренировка.

Перетренировку определить достаточно просто – с помощью ортостатической пробы. Это только звучит она непонятно, а по сути все несложно: это один из самых простых детекторов перенапряжения организма, который может провести любой человек с секундомером. Пробу проводят утром, когда проснулись: сначала не вставайте – лежа замерьте свой пульс, запомните количество ударов, затем поднимайтесь, становитесь на ноги и сразу измеряйте пульс стоя. Разница между пульсом стоя и лежа не должна превышать 24 удара.Если разница выше – ваш организм переутомлен, и вам необходимо уменьшить объем тренировочных нагрузок.

Боюсь, что не смогу следить за всем этим самостоятельно. Можно заплатить кому-то, чтобы мне помогли и дополнительно мотивировали?

Можно. Есть многочисленные онлайн-программы для тех, кто хочет похудеть или пребывать в хорошей физической форме.

Общим во всех этих программах является то, что они обычно имеют несколько блоков:  – спорт – питание – объяснение и поддержка.