Инструкция
1
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR – basal methabolic rate). Это то количество калорий, которое ваш организм тратит на поддержание простейшей жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, пищеварение.
2
Умножьте свой вес в килограммах на 13,7, это число А. Умножьте свой рост в сантиметрах на 5, это число В. Возраст в годах умножьте на 6,8, это число С. К числу А прибавьте число В. Из полученной суммы вычтите число С. К остатку добавьте 66. Это и есть то количество килокалорий, которое вы тратите, просто лежа на диване.
3
Так как вы не проводите все свое время без движения, нужно BMR умножить на коэффициент физической активности. Если вы вообще не занимаетесь спортом, у вас сидячая работа в офисе, а вечера вы проводите перед телевизором, умножьте базовый уровень метаболизма на 1,2.
4
Если хотя бы 1-2 раза в неделю вы получаете легкую физическую нагрузку, например посещаете концерты или прогуливаетесь пешком до остановки общественного транспорта, умножайте свой BMR на 1,375.
5
Умножьте свой базовый уровень метаболизма на 1,55, если вы три раза в неделю посещаете спортзал, но не слишком там усердствуете, или на 1,725, если ваши занятия спортом проходят интенсивно и каждый день.
6
В случае, если вы работаете портовым грузчиком или серьезно надрываетесь в тренажерном зале, умножайте базовый уровень на 1,9.
7
Чтобы сохранить имеющийся вес тела, необходимо потреблять в среднем столько же килокалорий, сколько вы расходуете. Не обязательно вести подсчет с точностью до 1 калории. Достаточно удерживать свой дневной рацион в «зеленом коридоре» плюс-минус 200 килокалорий от вашего базового уровня метаболизма, умноженного на коэффициент физической активности.
8
Если вы немного превысили свой норматив потребляемых калорий, не расстраивайтесь, вы можете на следующий день съесть немного меньше или провести день более активно. Но сделать это необходимо в течение ближайших дней. Если превышать рацион питания каждый день по чуть-чуть, очень скоро отложения жира станут заметны.