Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания – универсальное упражнение для развития рук, плеч и спины. При выполнении этого упражнения человек работает с весом собственного тела. Можно менять постановку рук, чтобы по-разному распределять нагрузку.

Инструкция

1. Классические подтягивания выполняются при постановке рук на ширину плеч, ладони смотрят вперед. Основную нагрузку в этом варианте берет на себя бицепс, но не меньшую принимают и широчайшие мышцы спины, мышцы груди. Если развернуть ладони к себе при выполнении подтягиваний, включится в работу также и нижняя часть широчайших мышц спины.
2. Чтобы практически убрать работу спины из этого упражнения, можно поставить руки очень узко, чтобы кисти почти соприкасались. Чтобы убрать работу рук и груди – возьмитесь за перекладину широким хватом и выполняйте подтягивания «за голову», при этом перекладина остается за шеей. Также можно поставить руки очень широко и делать подтягивания к груди, такой вариант переносит акцент на мышцы спины. Во время любого подтягивания укрепляется также кисть, становится сильнее ее хват.
3. Можно рассмотреть поподробнее, когда и какие мышцы включаются в работу во время разных этапов выполнения упражнения. Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца тянут туловище вверх, в результате чего бока приближаются к локтям. Также широчайшая мышца отвечает за отведение плеч назад. Ромбовидная мышца спины и малая грудная мышца осуществляют поворот лопаток книзу. Большая круглая мышца спины помогает в работе широчайшей. Подлопаточная и клювовидная мышцы помогают в подтягивании туловища и укрепляют плечевой сустав. Бицепс сгибает руку и фиксирует локоть вместе с трицепсом.
4. Сами по себе подтягивания не относятся к тем упражнениям, которые ведут к усиленному набору мышечной массы. Они скорее укрепляют мышцы, делают их более выносливыми. Об этом говорит тот факт, что многие худощавые тренированные люди могут подтянуться большое количество раз. Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, прибавьте к весу тела дополнительное отягощение. При этом вы должны быть способны подтянуться не более 8 раз. Экстремальное повышение нагрузки на вышеперечисленные мышцы будет способствовать быстрому их развитию.
5. Также при желании можно разнообразить свою тренировочную программу подтягиваниями на одной руке. Это сложное упражнение, но для людей некоторых родов занятий может оказаться очень полезным. Например, если вы занимаетесь альпинизмом. Самой лучшей рекомендацией для тренирующихся будет практиковать различные варианты выполнения подтягиваний, чтобы последовательно прорабатывать все группы мышц.