Инструкция
1
Хотя бы несколько дней записывайте в блокнот все, чем вы ежедневно питаетесь и что пьете. Затем проанализируйте эти записи.
2
В соответствии со своим образом жизни решите, сколько раз в день вы будете есть. Оптимальный вариант, по мнению большинства диетологов – пятиразовое питание.
3
Подсчитайте, сколько времени вы сможете потратить на приготовление пищи.
4
В зависимости от вашего состояния здоровья, веса и количества физических нагрузок рассчитайте максимальное количество калорий, которые должны поступать в ваш организм. Считается, что для поддержания веса в норме необходимо потреблять 1500 калорий. Если вы любите съедать каждый день что-нибудь вкусненькое, предусмотрите в своем ежедневном меню для этой цели 100-200 калорий.
5
Подсчитайте необходимое в течение дня количество белков, жиров и углеводов и распределите их на отдельные приемы пищи. Обычно соотношение таково: белки – 20% (450 ккал или 112 г), жиры – 30% (300 ккал или 33 г), углеводы – 50% (750 ккал или 187 г). Большинство углеводов должны быть сложными - они находятся в составе овощей, фруктов и круп.
6
Рассчитайте свое меню так, чтобы процентное соотношение завтрака, обеда и ужина было примерно таким: 25-50-25. Если ваше питание пятиразовое, уменьшайте количество пищи, съедаемой во время обеда и ужина.
7
Постарайтесь, чтобы в вашем рационе каждый день было достаточно клетчатки, к примеру, в составе цельнозернового хлеба и каш.
8
Подбирая продукты, отдавайте предпочтение тем, которые имеют наименьший процент жирности.
9
Чаще изучайте литературу, где описаны принципы правильного питания. Так вы сможете безошибочно подобрать подходящий для вас состав продуктов.
10
Напишите список полезных, по вашему мнению, продуктов, исключив из него все «неправильные».
11
Составьте примерное меню хотя бы на несколько дней, учитывая их калорийность.
12
Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (дневная норма около 2 литров в день).
13
Составьте режим питания в соответствие с такими правилами:- завтрак: если вы работаете вне дома, он должен быть полноценным и сытным;- второй завтрак - легкий. Чаще всего это какой-нибудь фрукт, десерт, бутерброд с сыром, чай;- обед: самая плотная часть дневного рациона. Конечно, в идеале лучше делать его после окончания рабочего дня, т.к. чрезмерная нагрузка на пищеварительный тракт вызывает сонливость и понижает работоспособность. Но если ваша работа заканчивается поздно, лучше оставьте традиционное время для обеда;- ужин - легкий, можно из овощей, но не позднее чем за пару часов перед сном.Конечно, подсчитывать и взвешивать все, что вы едите, вначале трудно, но если вы научитесь делать эту скучную работу, хороший результат не заставит себя ждать.