Как увеличить скорость ног

Скоростной бег строится на трех китах: правильная техника, мощный толчок, эластичные мышцы. Без правильной техники вы будете совершать множество лишних движений, которые замедлят ваш бег, мощный толчок позволит вам отталкиваться быстро и резко, а значит, совершать больше шагов за тот же промежуток времени, а эластичные мышцы необходимы, чтобы увеличить ширину шага.

Вам понадобится

• - высокая платформа;
• - низкий барьер;
• - устойчивая вертикальная опора;
• - беговые кроссовки

Инструкция

1. Встаньте на платформу высотой больше 30 см. Спрыгните на землю, подтягивая ноги к груди, затем, не задерживаясь на земле, одним толчком выпрыгните вверх, как можно выше. Помогайте себе, активно работая руками. Вернитесь на платформу и повторите упражнение.
2. Встаньте правым боком к невысокому барьеру (20-25 см). Можно использовать степ-платформу. Слегка согните ноги и резким толчком перепрыгните через барьер, так, чтобы он оказался слева от вас. Сразу же, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Если вам хватает силы, при прыжке старайтесь подтягивать колени к груди. Выполняйте прыжки через барьер на каждой тренировке после беговых упражнений на технику.
3. К плиометрическим упражнениям, способствующим развитию мощности толчка, относится и прохождение дистанции прыжками на одной ноге. Старайтесь толкаться как можно сильнее, чтобы прыжок был длинным, помогайте себе, активно работая руками.
4. Включите в свою тренировку интервальный бег. Такие тренировки способствуют развитию специальной скоростной выносливости. Суть интервального бега состоит в чередовании длительного ускорения с активным отдыхом. Роль активного отдыха играет бег трусцой. Ускорение может длиться от 50 до 2000 метров, в зависимости от вашей подготовленности.
5. Для ускорения бега недостаточно отработать только мощность толчка ногами. Обязательным является и увеличение длины шага. Не стремитесь удлинить шаг искусственно, это приведет к тому, что вы будете не бежать, а прыгать. Достаточно мощный толчок автоматически приведет к удлинению фазы полета. Но ваше тело должно быть к этому готово. Недостаточная эластичность мышц бедра и голени способна помешать вам бежать достаточно быстро.
6. Для растяжки задней поверхности бедра лягте на спину. Правую ногу поднимите вверх и накиньте на стопу полотенце. Бедро подтяните к телу. Затем, удерживая концы полотенца руками, старайтесь выпрямить ногу в коленном суставе. Старайтесь держать прямыми обе ноги.
7. Встаньте боком к устойчивой опоре и возьмитесь за нее рукой. Второй рукой возьмитесь за щиколотку одноименной ноги и отводите ее назад, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите спину прямой. Отводите колено назад, а пятку подтягивайте как можно ближе к ягодицам.