Как подтянуть мышцы рук

Красивая линия плеча, рельефные линии рук – мечта многих не только женщин, но и мужчин. Но одного желания иметь подтянутые руки мало, надо много работать над тем, чтобы мышцы рук были крепкими и упругими. И необязательно тратить на упражнения несколько часов в день, можно заниматься по 10–15 минут, но делать это надо регулярно. Кроме того, при выполнении упражнений для мышц рук задействуются и грудные мышцы, а это является залогом подтянутой красивой груди.

Вам понадобится

• Гантели

Инструкция

1. Существует много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Для большего эффекта можно использовать дополнительный спортивный инвентарь, например, гантели, утяжелители и т.д. Для укрепления трицепса подойдет следующее упражнение: возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, напрягите ягодичные и брюшные мышцы. Поднимите правую руку вверх, кисть поверните ладонь вперед, а левой рукой придерживайте правый локоть. Медленно согните правую руку и наклоните к левому плечу, затем медленно разогните ее, но не выпрямляйте до конца. Сделайте по 15 повторов каждой рукой.
2. Бицепс можно укрепить сгибанием рук: возьмите гантели, встаньте прямо и ноги поставьте на ширине плеч, лопатки сведите как можно ближе друг к другу, плечи опустите вниз и напрягите пресс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Руки опустите вниз вдоль тела, ладони разверните вперед, теперь согните руки в локтевом суставе и попытайтесь подтянуть гантели как можно ближе к плечам. Вернитесь в исходное положение. Начинайте выполнять это упражнение по 10-15 раз, но постепенно количество повторов можно увеличивать.
3. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, для тренировки каждого из них существуют свои упражнения. Например, чтобы укрепить передний пучок дельтовидной мышцы, выполняйте следующее упражнение: встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, держите руки с гантелями вдоль бедер, немного согнув их в локте. На выдохе поднимите руки параллельно полу, останьтесь в этом положении на несколько секунд, потом возвращайтесь обратно.
4. Упражнение для укрепления среднего пучка дельтовидной мышцы. Стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, лопатки сведите вместе. Разведите руки в сторону до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Через пару секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение «бабочка» в наклоне предназначено для разработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Возьмите гантели в руки, из положения стоя наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, шею не напрягайте. Разведите руки в сторону и немного отведите их назад. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10–15 повторов.