Как проверить нагрузку

Посещение фитнес-клуба стало хорошим тоном. И это здорово, ведь здоровье отдельного человека – это здоровье нации. Только мало кто из спортсменов занимается с личным тренером. Что ж, стремление экономить деньги понятно. В такой ситуации очень большое значение приобретает умение правильно подобрать нагрузку. Как недостаточная, так и чрезмерная нагрузка ведут к снижению результатов.

Вам понадобится

• Пульсомер

Инструкция

1. Один из способов проверить уровень нагрузки - это проверка пульса. Для качественного самоконтроля вам нужно знать свой пульс в состоянии покоя (RHR). Чем выше физическая подготовка, тем реже ваш пульс. Зная показатели RHR, можно провести анализ воздействия физической нагрузки на ваш организм за определенный период, например, за неделю. Для этого в начале периода измерьте свой пульс в состоянии покоя. Затем в течение 30 секунд выполните 20 глубоких приседаний. Снова измерьте свой пульс. У нетренированного здорового человека частота сердечных сокращений возрастет на 70 – 90%. К первоначальному уровню пульс вернется только через 2–3 минуты. Проведите такой же тест в конце определяемого периода. С ростом тренированности процент увеличения пульса должен уменьшаться, и скорость восстановления до прежнего уровня также сокращается. Отсутствие положительной динамики в этом аспекте свидетельствует о недостаточных нагрузках.
2. При работе на тренажерах вы можете постоянно контролировать свой пульс с помощью наручных пульсомеров или специальных опций, встроенных прямо в тренажер. Для того чтобы не допустить перегрузки, вам надо знать максимальную частоту сердечных сокращений (EMHR). Высчитать эту величину очень просто: от 200 отнимите свой возраст. Полученная цифра и есть искомый показатель. Во время силовых и аэробных нагрузок не допускайте, чтобы ваш пульс надолго превышал EMHR.
3. Высчитав максимальную частоту сердечных сокращений, вы также можете рассчитать для себя, так называемую, «зону сжигания жира». Этот показатель равен 65–70% от EMHR. Например, вам 28 лет, значит ваша EMHR равна 200 – 28 = 172 удара в минуту. Ваша «зона сжигания жира» находится в промежутке между 112 ударами в минуту и 120 ударами в минуту (172х65% и 172х70%). Этот показатель стоит рассчитать заранее. При выполнении аэробных упражнений контролируйте свой пульс, и вы добьетесь гораздо больших результатов, чем при работе, основанной только на субъективных ощущениях. При более низкой интенсивности занятий вы будете наращивать мышечную массу.
4. Измерение пульса сразу после тренировки и через 10 минут после нее поможет вам определить уровень нагрузки, полученный во время занятий. Если пульс, измеренный через 10 минут, сократился на 30–40% по отношению к пульсу сразу после тренировки, то нагрузка была умеренной. Сокращение пульса на 20–30% свидетельствует о повышенном уровне. А если пульс сократился лишь на 10–20%, значит, нагрузка была высокой.
5. Кроме измерения пульса существует еще одна возможность понять комфортность уровня нагрузки. Особенно удобен это способ для тех, кто занимается бегом. Это, так называемая, «разговорная скорость». При умеренной нагрузке вам комфортно разговаривать. Чем выше нагрузка, тем труднее вам разговаривать во время движения. Также это тест можно применять и во время силовой нагрузки. При нормальной нагрузке вы можете между вдохом и выдохом произнести одно–два предложения. Если вы не можете этого сделать, значит, нагрузка или темп для вас слишком высоки. Это допустимо, но не должно продолжаться слишком долго. Такую нагрузку нужно дозировать, например, при высокоинтенсивной интервальной тренировке.