Вам понадобится
  • Штанга, гантели
Инструкция
1
Несмотря на очевидные удобства домашних тренировок, проводить их лучше в спортзале, т.к. там есть все необходимое оборудование, и вы в любую минуту можете прибегнуть к грамотной помощи тренера.
2
Не нагружайте бицепс большим объемом нагрузок, здесь важна идеальная техника выполнения упражнения. Бицепс - маленькая мышца, требующая аккуратного тренинга.
3
Подберите вес отягощения таким образом, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений предельно технично.
4
Выберите два любых упражнения из ниже предложенных и делайте два подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Тренируйте бицепс один раз в неделю в любое подходящее для вас время.
5
Сгибание рук со штангой стоя. Возьмитесь за штангу средним хватом и медленно и подконтрольно поднимите её до уровня груди. Кисти рук разверните в противоположную от себя сторону, это поможет максимально растянуть бицепс и ускорит его рост. Медленно верните штангу в стартовое положение. Избегайте рывка корпусом, держите спину прямо.
6
Поочередные сгибания рук с гантелями стоя. Возьмите две одинаковые по весу гантели и встаньте прямо. Это исходное положение. Медленно согните одну руку. Гантель нужно поднимать усилием бицепса - не раскачивайте корпус, так вы снимаете нагрузку с мышцы. Сделав отчетливую паузу, верните гантель в исходное положение. Сделайте такое же движение второй рукой. Это будет один повтор.
7
Концентрированные подъемы на бицепс. Сядьте на край скамьи и широко расставьте ноги. Упритесь рукой на внутреннюю поверхность бедра, опустите руку так, чтобы локоть был ниже колена. Изолированным усилием бицепса поднимите гантель вверх, напрягите бицепс, затем разогните руку. Изолированное усилие означает, что вы должны делать упражнение, используя только силу бицепса, не перелагая часть нагрузки на другие мышцы тела.
8
Следуйте этим советам и очень скоро вы станете обладателем красивого и мощного бицепса.