база, база, и еще раз база. Базовые упражнения - приседания, жимы, тяги, и и х разновидности. Тренируйтесь по Силуянову, но стремитесь к прибавке силы. Но на чисто силовой тренировке не задерживайтесь на долго. И питание - углеводы и белки. Белков должно быть 2 - 2.5 г на 1 кг веса своего тела. Углеводов - в два, или хотя бы в полтора раза больше. Жиров насыщенных и ненасыщенных должно быть поровну. Если вы типичный эктоморф - вес на 20 кг меньше нужного, тонкие кости, запястье более чем в 10 раз меньше роста - пейте на ночь казеиновый протеин.