Благодаря простым дыхательным техникам против стресса быстро снизится количество кортизола (гормона стресса) в крови и замедлится его выработка. Кроме того, нормализуется сердечный ритм, понизится пульс, пройдут тревога, волнение, головная боль. Постепенно уйдет напряжение в теле, а к мозгу поступит большее количество кислорода.
Выполняя дыхательные упражнения, призванные снизить уровень стресса, нужно быть внимательным к своему состоянию. Если появились головокружение, тошнота, шум в голове, боль в груди или иные неприятные ощущения, упражнение следует прекратить.
Метод трех пятерок
Как делать:
- считая размеренно про себя до 5, спокойно глубоко вдохнуть;
- задержать дыхание, снова считая про себя до 5;
- опять считая до 5, неспешно выдохнуть.
Дышать только через нос. Для большего расслабления рекомендуется закрыть глаза, выпрямить спину и опустить плечи.
Техника медленного дыхания
Перед упражнением нужно сделать несколько ритмичных вдохов и выдохов.
Принцип выполнения:
- в течение 3 секунд сделать глубокий вдох носом;
- задержать дыхание на пару секунд;
- медленно выдохнуть через рот, считая до 7.
Во время выполнения упражнения против стресса важно концентрироваться на дыхании. Не должно ощущаться никакого давления или иного дискомфорта в животе, спине или в грудной клетке. Все вдохи и выдохи – плавные, неторопливые, без напряжения.
Глубокое дыхание
Упражнение поможет не только справиться со стрессом, но и подарит прилив бодрости. Выполнять необходимо сидя, спина – прямая, плечи – расслаблены, подбородок должен находиться параллельно полу.
Закрыв глаза, сделать максимально глубокий вдох. Сначала воздухом наполняется грудная клетка, затем – диафрагма, живот. После дыхание задерживается на 2 секунды. Выдох – неспешный и продолжительный. Воздух движется снизу вверх: опадают живот и бока, расслабляется диафрагма, сокращается грудная клетка.
Метод «дробного» дыхания
Упражнение делается следующим образом:
- «дробный» вдох: воздух вдыхается с паузами на счет 1-2-3-4; раз – короткий вдох и пауза, два – продолжение вдоха и маленькая пауза и так далее; дыхание осуществляется носом;
- задержка дыхания на 2-3 секунды;
- плавный и неспешный выдох ртом.
Упражнение с задержкой дыхания
Дыхательная техника подойдет как для борьбы со стрессом, так и для устранения усталости. Непродолжительное дыхание в определенном ритме взбодрит, прояснит голову, поможет лучше концентрироваться на текущих задачах.
Расположившись удобно, сделать продолжительный вдох и неторопливый выдох, который должен быть короче вдоха. После ненадолго задержать дыхание и снова сделать глубокий плавный вдох. Паузы между вдохом и выдохом не должно быть. Интервал между выдохом и вдохом подбирается индивидуально, важно следить за своими ощущениями и прислушиваться к организму.
