К сожалению, в погоне за идеальным телом многие женщины начинают следовать диетам, которые ещё больше съедают мышечную массу и только усугубляют ситуацию. «Иногда, когда вы садитесь на диету, ваш вес остаётся прежним, а вы дополнительно начинаете приобретать лишние сантиметры», - говорит Ловнит Батра, спортивный диетолог. Поддерживать идеальный вес в 50 лет может быть довольно трудно, но секрет состоит в том, чтобы подходить разумно к плану питания. Вот как это нужно делать.

Мифы о диетах для тех, кому 50

«Большинство людей пытаются сократить потребление жиров, когда им уже за 50, но дело в том, что включать правильные жиры в питание в этом возрасте необходимо», - говорит Батра, объясняя, что недостаток жиров в организме ведёт к ухудшению здоровья волос, сухой коже и отложению лишнего веса. «Добавляя жиры в свой рацион, вы сохраните здоровую кожу и нужный вес».

Как должна выглядеть ваша диета, если вам за 50

Батра рекомендует половину тарелки наполнять овощами, одна четверть должна содержать белки (протеин) или бобовые, а ещё четверть – здоровые углеводы вроде риса, амаранта или проса. «У некоторых людей в этом возрасте часто происходит вздутие живота, потому что им становится трудно переваривать пищевые волокна, а рис – хороший помощник в этом».

В течение дня съедайте небольшое количество здоровых жиров. Это должны быть половинка авокадо, небольшой кусочек кокоса, немного орехов или семечек. Такой рацион содержит много различных преимуществ. «Например, кокос содержит МСТ (среднецепочечные триглицериды) и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают правильно распределять вес, а также поддерживают здоровье костей», - говорит Батра.

Чего нужно избегать, если Вам 50

«Многие женщины подсаживаются на различные заменители сахара, чтобы отказаться от сладкого. Однако они уменьшают мышечную массу и делают хрупкими кости, поэтому от них лучше совсем отказаться,» - говорит Батра.

«Ешьте фрукты целыми, вместо того, чтобы делать из них соки или смузи. Также по возможности съедайте их вместе с семенами и кожицей». Фруктовые соки содержат больше сахара, поэтому их лучше избегать.

«Пустые калории следует избегать любой ценой», - говорит Датта. Пустые калории – это калорийная пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара. Это относится к сахару в кофе или чае, энергетическим напиткам, алкоголю, коктейлям и прочее. «Возможно, это сойдёт в 20 или 30, но в 50 этому нет оправданий».

Не отказывайтесь совсем от какой-либо пищевой группы. «Жонглирование диетами приносит больше вреда, чем пользы», - утверждает Датта.

Диетические хитрости, которые важно помнить

  • - Ешьте на 300 калорий меньше, чем в предыдущие годы, но не отказывайтесь от питательной пищи. Вместо этого урежьте потребление сахара, жиров и мучных изделий.
  • - Датта рекомендует 75-150 минут тренировки в неделю, чтобы укрепить мышечную массу и костную ткань.
  • - Кальций и витамин D необходимо включить в ежедневный рацион. Продукты с витамином D и ежедневное потребление молока укрепляет кости.
  • - В этом возрасте необходимы антиоксиданты. «После гормонального кризиса мы становимся подвержены таким болезням, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже рак,» - объясняет Датта. Основными источниками антиоксидантов являются продукты с содержанием витаминов А, Е и С. «Витамин А можно найти в органическом мясе, но они также содержат в себе много холестерина, поэтому нужно тщательно следить за его качеством. Также этот витамин есть в зелёных, жёлтых и красных овощах». Витамин Е содержится в масле холодного отжима, орехах, семенах и цельных зёрнах. Витамин С, самый лучший антиоксидант, содержится во всех цитрусовых. 
  • - Белок необходим нам для наращивания мышечной массы. Его можно получить, потребляя молоко, бобовые, постное мясо, яйца, а также пресноводную рыбу, которая содержат в себе омегу-3. Датта утверждает, что каждый приём пищи должен содержать в себе необходимое количество белка – один приём пищи можно совместить с йогуртом или молоком, а в следующий раз принять 50 грамм бобовых.