Если простыми словами, то гликемический индекс (гликс, ГИ) - относительный показатель содержания глюкозы в угловодах. Как известно, избыток глюкозы откладывается в печени в виде гликогена, который потом превращается в жир. Именно поэтому, чтобы похудеть, следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
Чем же они хороши? Согласно исследованиям, продукты с низким гликемическим индексом лучше утоляют голод и не позволяют ему вернуться на протяжении большего времени, чем продукты с высоким ГИ. На первых этапах любого похудения необходимо выбирать продукты с низким глимемическим индексом, а затем плавно переходить к той еде, которая имеет более высокие его показатели.
Как узнать значение гликемического индекса?
Для этого разработаны специальные таблицы, в которых указаны наименования продуктов и соответствующий им индекс. Впрочем, не обязательно точно знать ГИ того или иного продукта, чтобы составить здоровый рацион - достаточно будет в общих чертах представлять, какой пище следует отдать предпочтение, а какую - сократить до минимума.
Низкий ГИ
Это перечень продуктов с низким гликемическим индексом (до 55) - можно смело включать их в свой рацион, но, конечно же, в разумных пределах. Их употребление дает медленный рост сахара в крови.
- Овощи (морковь, свекла, томаты, брокколи, баклажаны, кабачки, сладкий перец, огурцы, шпинат, цветная капуста, белокочанная капуста, лук)
- Листовой салат, пряные травы
- Бобовые (нут, фасоль, соя)
- Грибы
- Фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, мандарины, сливы, гранаты, абрикосы, персики, авокадо)
- Ягоды (клубника, черника, брусника, голубика, вишня, малина)
- Орехи (миндаль, грецкий орех)
- Черный шоколад
- Отруби
- Молочные продукты (молоко, обезжиренные творог и йогурт)
- Мясо, птица, рыба, яйца
Средний ГИ
Это перечень продуктов с гликемическим индексом от 56 до 70, при их потреблении следует соблюдать умеренность.
- Овощи (отварная свекла, отварной картофель, консервированные зеленый горошек и кукуруза, тыква, морковный сок)
- Фрукты (бананы, ананас, киви, дыня, манго, виноград, хурма)
- Сухофрукты (изюм, курага, чернослив)
- Мучные изделия (пшеничная мука, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны)
- Крупяные изделия (рис басмати, коричневый рис, гречка, овсяная каша)
- Сладости (мороженое, мармелад, кленовый сироп)
- Соусы (майонез, кетчуп)
Высокий ГИ
Это перечень продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70), их количество в меню лучше ограничить. Употребление такой пищи дает резкий скачок уровня сахара в крови.
- Овощи (картофельное пюре, жареный картофель, отварная морковь)
- Фрукты (арбуз)
- Мучные изделия (обжаренный белый хлеб, сдоба)
- Крупяные изделия (белый рис, пшено, манная крупа, перловая крупа)
- Сахар, мед, молочный шоколад, попкорн
- Сладкие газированные напитки
- Пиво