Подготовка к гимнастике от бессонницы
Важное правило, помогающее избавиться от бессонницы: употребляйте пищу не позднее 4 часов до сна. За 2 часа до сна можно провести гимнастику. Сюда входит комплекс для разогрева, растяжке, дыхательные упражнения и релаксация.
Разогрев перед гимнастикой
Разогреть мышцы можно с помощью беговой дорожки. Бегите со скоростью 3-4 км в час минут 15. Если нет дорожки, можно воспользоваться скакалкой – сделайте около 200 прыжков за 10 минут. Высоко подпрыгивать не нужно, просто слегка отрывайтесь от пола.
А можно совместить приятно с полезным и сделать уборку в доме. Тоже отлично разогреетесь. А какая польза!
Если времени совсем мало, примите теплую ванну с температурой воды более 40 градусов в течение 5 минут. Выйдя из ванны, разотрите тело махровым грубым полотенцем и тут же приступайте к растяжке.
Антистрессовая гимнастика
Приступайте к упражнениям:
1. Первое – для регулирования вдохов и выдохов. Вдох начинайте с живота, постепенно воздух переходит в область грудной клетки. Можно помогать руками, поместив одну на живот, а другую – на грудь.
2. Дыхание в порядке? Переходите к следующему пункту – удлинение выдоха. Пытайтесь максимально продлить время выдоха. В итоге вдох должен длиться 2 секунды, а выдох – 8 секунд. Это поможет расслабиться после сложного трудового дня. Ведь именно стресс мешает наступлению сна. Упражнение на дыхание делайте 5 минут.
3. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на секунду. Выдыхайте! И с каждым новым вдохом увеличивайте время выдоха на одну-две секунды. Как дойдете до 12 секунд – упражнение можно считать выполненным!
4. Тренировка мышц пресса. Это тоже немаловажно. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, руки держите за головой, на шею не давите. Делайте выдох на подъеме, вдох – при опускании корпуса на пол. Выполняйте упражнение 3 минуты.
Вибрационное дыхание
Пришло время для вибрационной нагрузки. Скрестите руки и положите ладони на грудь, чтобы они уперлись в ее боковые поверхности. При выдохе нажимайте на ребра, но не сильно. Это упражнение улучшает микроциркуляцию крови в мозге. Таким образом вы расслабите организм, подготовив его ко сну.
Вся гимнастика займет полчаса. После ее окончания примите легкий теплый душ и немного отдохните. Не смотрите триллеры и не читайте плохие новости. Лучше провести окончание вечера с хорошей книгой или в объятиях любимого человека.
Делайте эту гимнастику ежедневно в течение 3 недель, и сон нормализуется. Если улучшений не происходит, обратитесь к врачу.
