Чем поможет овсянка при похудении

Овес содержит оптимальное для человека сочетание белков, жиров, углеводов, а также витаминов и крахмала. При потреблении каша из этого зерна насыщает человека не сразу, но зато дает энергию надолго. После такого завтрака вполне можно обойтись до обеда без перекуса.

Овсяное зерно имеет в составе нужные человеку аминокислоты, многие витамины и микроэлементы. В числе последних - железо, а также «дефицитные» цинк и йод. А жир этого злака отлично усваивается пищеварительной системой человека.

Овсянка не только «правильно» насыщает, но помогает организму лучше работать:

  • благодаря витаминам группы В она способна поднимать настроение;
  • способствует очищению организма от токсинов, солей тяжелых металлов;
  • нормализует обмен веществ;
  • помогает выводить холестерин;
  • улучшает работу кишечника.

Все это благотворно сказывается на красоте и фигуры, и лица.

Какую крупу выбрать для еды

Все богатство белков, витаминов и микроэлементов овсяного зерна до человеческого желудка донести невозможно. Часть из них непременно разрушится при варке. Кроме того, на питательности негативно сказывается очистка, пропаривание и расплющивание овсяного зерна при производстве крупяных хлопьев.

Если вы хотите получить от своей каши максимум пользы, ешьте кашу из цельного овсяного зерна. Недостаток: варить его нужно целый час. Довольно долго придется возиться и с дробленой крупой.

Экономия времени заставляет нас выбирать хлопья. На самом деле, это тоже неплохо. Главное, выбрать нужные.

Еще с советских времен овсяные хлопья подразделяются на категории по тонкости помола:

  1. Крупные, грубого помола, известные как «Геркулес». Время их варки составляет 15-20 минут, причем в рецептах обычно предлагают засыпать крупу сразу в холодную воду (молоко). Зато состав хлопьев наиболее близок к цельному зерну.
  2. Лепестковые хлопья. Они варятся примерно 10 минут.
  3. Экстра. Самые тонкие хлопья, которые достаточно кипятить не более пяти минут. В свою очередь, делятся по размеру на крупные - это №1, средние - №2 и мелкие - №3.

Для диетического питания лучше всего подойдет «Геркулес». Конечно, более тонкие хлопья тоже сохраняют немало ценных свойств овса. Но их углеводы организм усваивает быстрее, из-за чего чувство голода возвращается довольно скоро. А в попытках похудеть это проблема.

Строго-настрого стоит избегать «моментальных» каш. Эти хлопья прошли слишком много ступеней переработки, и от подлинной овсянки в них мало что осталось. Мало того: производители часто добавляют в крупу сахар, вкусовые добавки и заменители фруктов. Получается малоценная масса, насыщенная углеводами.

Овсяная каша из цельных зерен

Самая полезная овсянка. Рецепт на две-три порции.

Нужные продукты:

  • овсяная крупа - 1 граненый стакан (250 мл) без «горки»
  • вода питьевая - 0,5 л 
  • соль по вкусу.

Готовим следующим образом:

  1. Переберите зерно и промойте его в сите под струей холодной воды.
  2. Высыпьте крупу на дно кастрюли. Для варки лучше выбрать посуду с толстым дном - так каша не будет пригорать. Залить водой.
  3. Поставить на средний огонь. Пока вода не закипит, кастрюлю не накрывайте. Кашу периодически помешивайте.
  4. После закипания каши посолите ее. Подачу тепла сократите до минимума. Накройте кастрюлю крышкой.
  5. Варите в течение часа, время от времени снимая с поверхности пенку. За это время крупа разбухнет и впитает в себя всю воду. Ближе к концу варки следите, чтобы каша не начала пригорать! В этом случае выключите немного пораньше.
  6. Дайте каше постоять под крышкой минут десять.

Обычно перед подачей кашу сдабривают сливочным маслом. Для диетического варианта можно использовать 1-2 столовые ложки растительного: подсолнечного или оливкового.

Также вкус можно разнообразить ложкой меда, кусочками свежих или сушеных фруктов. Но заметьте, что очень сладкие плоды (например, банан) увеличат калорийность.

И еще один совет. Овсяную цельнозерновую крупу перед варкой целесообразно замачивать на несколько часов или даже на всю ночь. Для этого промытое зерно вечером заливают питьевой водой. С утра варят варят, немного сократив объем жидкости для варки.

Благодаря замачиванию каша будет готова быстрее в полтора-два раза. Кроме того, она лучше усваивается в желудке, так как при выдерживании овсяного зерна в воде частично разрушится сложный белок глютен.

Каша из хлопьев на воде

Самый простой, «классический» рецепт каши из овсяных хлопьев на воде. Хватит, чтобы накормить двух-трех человек.

Продукты:

  • хлопья овсяные – 1 стакан
  • вода – 1,5-2 стакана
  • соль – по вкусу

Готовить чрезвычайно легко:

  1. Воду налить в кастрюльку, довести до кипения.
  2. Аккуратно засыпать хлопья, размешивая при этом содержимое кастрюльки.
  3. Посолить.
  4. Довести до повторного кипения и уменьшить газ.
  5. Варить 10-15 минут, снимая по мере необходимости пенку.
  6. Снять посуду с огня, накрыть крышкой. Дать каше постоять пять минут.

Приправить такую кашу можно такими же способами, как и в предыдущем рецепте.

Овсянка с сухофруктами.

На базе двух приведенных рецептов можно приготовить каши с различными полезными добавками. Например, с изюмом, сушеными грушами и персиками, курагой или черносливом. Пары горстей будет достаточно.

  1. Сухофрукты тщательно промыть, залить горячей водой и оставить под крышкой примерно на полчаса.
  2. Слить воду, обсушить на салфетке.
  3. Крупные сухофрукты порезать на кусочки (размер - как вам нравится), изюм оставить, как есть.
  4. Добавить в готовую кашу.

Изюм, сушеные персики и груши сделают вкус овсянки слаще. А вот курага и чернослив придают небольщую кислинку, поэтому вместе с ними стоит положить в кашу ложечку меда.

Овсяная каша без варки

Интересный «быстрый» рецепт. Не путать с кашами-«минутками» из магазинных пачек! Дозировка рассчитана на одного едока.

Ингредиенты:

  • хлопья овсяные традиционные — 5 ст. ложек
  • корица — 0,5 ст. ложки
  • семена льна — 1 ст. ложка
  • йогурт нежирный — 3 ст. ложки
  • мед — 2 ст. ложки
  • ягоды (любые) — одна-две горсти.

Также понадобится свежий кипяток.

Способ приготовления пошагово:

  1. Возьмите тарелку, из которой потом собираетесь есть кашу. Слегка обдайте посуду кипятком из чайника, чтобы прогреть ее.
  2. Положите овсяные хлопья со льном и корицей.
  3. Залейте кипятком, чтобы вода полностью покрыла содержимое тарелки. Слегка перемешайте.
  4. Закройте крышкой, а сверху полотенцем. Оставьте на пять-семь минут.
  5. Раскройте кашу. Добавьте мед и йогурт, перемешайте. Посыпьте сверху ягодами. Каша готова!

Овсяные хлопья в этом блюде могут показаться жестковатым. Поэтому оно не рекомендовано маленьким детям. Зато, судя по отзывам, для диетического завтрака эта каша подходит просто идеально.

«Ленивая» овсянка

Кашу из овсяных хлопьев можно приготавливать без варки и другим способом - запарить с вечера. При этом обычно добавляют фрукты, орехи, ягоды. Вот, например, вариант с яблоками.

Ингредиенты:

  • хлопья - 1 «тонкий» стакан (200 мл)
  • вода - 1 такой же стакан
  • яблоки - 2 крупных или 3 средних шт.
  • мед - 1 ч. ложка
  • корица - 1 ч. ложка

В качестве посуды нужна емкость объемом в пол-литра, которую можно плотно закрыть крышкой. Например, стеклянная банка или контейнер для еды.

Как готовить:

  1. Воду вскипятите.
  2. В посуду засыпьте крупу, положите корицу и мед.
  3. Залейте водой, перемешайте. Прикройте крышкой.
  4. Яблоки помыть, снять кожуру и удалить сердцевины. Порезать маленькими кубиками. Добавить к каше, еще раз перемешать.
  5. Плотно закрыть посуду крышкой.
  6. После того, как каша остынет, поместить ее в холодильник на всю ночь.

Утром вкусный диетический завтрак будет готов.

Подобным способом можно готовить овсянку и с другими фруктами. Например, очень вкусной (и красивой) получается каша с очищенными дольками апельсина. Фрукты хорошо  дополнять орехами.

Если ваша диета не слишком строгая, то для запаривания можно использовать молоко - кипяченое или холодное. Интересный вариант - заливать хлопья холодным нежирным кефиром или йогуртом. Подслащивают такую кашу ложечкой джема или варенья.

Смузи с овсяными хлопьями и киви

Есть овсянку с пользой можно не только в форме каш. Так, чудесным завтраком может быть смузи с хлопьями и фруктами. Ниже - рецепт на двух человек.

Продукты:

  • овсяные хлопья - 1 ст. ложка
  • киви – 4 шт.
  • банан - 1 шт.
  • мед - 1 ст. ложка
  • свежевыжатый апельсиновый сок - 0,5 стакана.

Также потребуется стакан льда.

Делаем так:

  1. Лед измельчите в блендере до состояния некрупных осколков. Разложите на дно двух стаканов.
  2. С киви снимите кожицу, разрежьте каждый плод надвое.
  3. В чашу блендера положите киви, банан, хлопья, мед, залить соком. Взбейте до получения однородной массы.
  4. Смесь распределите по стаканам и смешайте.

Можно подавать!

Смузи с вишней

Если диета позволяет включать нежирное молоко - то попробуйте воздушный смузи на основе этого продукта. Вкус молока и овсянки чудесно дополнит вишня.

Ингредиенты:

  • вишня с косточками — 1 стакан
  • овсянка – 2 ст. ложки
  • молоко - 0,5 стакана
  • мед – 1 ч. ложка
  • йогурт или кефир нежирный — 5 ст. ложек
  • корица - 2 щепотки

Как приготовить:

  1. Молоко вскипятите и залейте им хлопья. Оставить под крышкой на 10 минут.
  2. Вишню промыть, подсушить, вынуть косточки. Несколько ягод отложите для украшения готового блюда.
  3. Вишню, кашу, йогурт и мед взбейте в блендере.
  4. Разложите смесь по стаканам, добавив в каждый чуть-чуть корицы.
  5. Когда остынет, украсьте сверху ягодами и подавайте на стол.

Вариантов смузи с овсянкой множество. Освоив пару рецептов, смело приступайте к изобретению собственных. Попробуйте добавлять другие фрукты, орешки, соки. А если вы совмещаете диету с активными тренировками, то вам отлично подойдет насыщенный белками «овсяной» смузи с творогом.

Овсяной кисель

В диетических и лечебных целях очень хорош кисель из овса. Вот один из простых способов его приготовить дома.

Ингредиентов всего два: овсяные хлопья (200 г) и питьевая вода (1 л).

Готовить так:

  1. Хлопья залейте водой.
  2. Поставьте на средний огонь и варить 35-40 минут.
  3. Процедите отвар через сито или дуршлаг. При этом ложкой надавите на овсяную массу, чтобы отжать жидкость.
  4. Разварившиеся хлопья протрите через сито и смешайте с отваром.
  5. Снова поставьте на огонь и доведите до кипения. 

Кисель можно слегка посыпать солью или подсластить медом. 

Традиционный кисель из овса

На Руси овсяной кисель готовили, используя брожение. Это позволяло получать уникальный напиток, чрезвычайно полезный для здоровья.

В качестве основного ингредиента раньше использовали только цельное зерно, но сегодня рецепт приспособлен и для хлопьев. Крупа и вода берутся в одинаковой пропорции по объему. Для первого приготовления еще нужна черствая корочка черного хлеба, которая служит закваской.

Делается кисель так:

  1. Овес (или хлопья) залейте водой.
  2. Добавьте закваску (хлеб).
  3. Оставить в темном теплом месте на 24 часа.
  4. Слить жидкую часть в отдельную посуду и прокипятить. Это наш кисель.
  5. Часть густого остатка отложите в стакан, накрыть и убрать в холодильник. Это закваска для следующего приготовления киселя.

Пьют овсяные кисели теплыми. Лучшее время для употребления - утро, так как напиток обладает бодрящим эффектом.