Почему нарушается сон

Прежде всего следует отметить, что нужно внимательно отнестись к своему здоровью и попробовать найти причину бессонницы. Если наряду с ней вы наблюдаете другие тревожащие вас симптомы, следует обратиться к врачу, т.к. возможно, что нарушения сна связаны с заболеваниями.

Еще одной распространенной причиной является неправильное питание, в частности – обилие жирной и тяжелой пищи перед сном. Старайтесь включать в вечерний рацион больше легких продуктов: свежие овощи, вареное или тушеное белое мясо птицы, кефир. Кроме того, не следует ужинать прямо перед сном, дайте организму немного отдохнуть и переварить пищу.

Если же проблемы связаны именно с ритмом жизни – со спешкой, стрессами и эмоциональным напряжением, то наладить здоровый сон помогут именно вечерние занятия йогой и медитация.

С комплексом вечерних асан может справиться даже новичок, главное – не допускать дискомфорта во время их выполнения, прислушиваться к себе и своему телу. Если первое время тяжело, сокращайте количество повторов. Не прикладывайте больших усилий, выполняйте задания плавно и медленно, ведь крепкий сон последует за сеансом йоги, выполненным с удовольствием и без напряжения.

Какие асаны следует включить в вечернее занятие

Желательно, чтобы комната для занятий была прибрана, чтобы ничто не отвлекало внимание. Следует заранее проветрить помещение, так как свежий воздух является важной частью успешного сеанса йоги. Заранее приготовьте постель ко сну, чтобы после занятия и вечернего душа сразу лечь спать.

  1. Сначала нужно расслабить свой разум и свое тело. И лучшая асана для этого – Падмасана, или поза лотоса. Для новичка поза лотоса может оказаться слишком трудной, поэтому можно заменить ее полулотосом или просто любой удобной сидячей позой с прямой спиной. Наблюдайте за своими ощущениями, найдите положение, в котором вы не будете чувствовать дискомфорта. В найденной комфортной позе дышите, глубоко и ровно, пару минут. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Можно включить специальную музыку или звуки для медитации.
  2. Далее следует Ардха Матсиендрасана I, или же скручивания. Выпрямите обе ноги, спина прямая. Немного привыкните к ощущениям, затем согните левую ногу так, чтобы икроножная мышца «прилипла» к бедру, колено на полу. Стопа вытянута и прижата тыльной стороной к полу. Согните правую ногу в колене и заведите ее за левую ногу, прижимая к внешней стороне левой лодыжки. Положите левую руку на колено, правую за спину и плавно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий. Повторите в левую сторону.
  3. Следующей можно сделать Пашчимоттанасану– наклоны вперед. Сидим прямо, ноги вытянуты вперед, носки в тонусе и тянутся на себя. Вытянувшись из тазобедренного сустава и вытянув позвоночник, плавно опускаемся вниз, обхватывая руками ступни. Главное в этом упражнении – не сгибать спину! Ничего страшного, если вы не можете наклониться низко, главное – соблюдать правильную технику. К ногам нужно стремиться прижать живот, а не грудь. Сохраняем положение наклона 4-5 дыханий.
  4. Далее следует Апанасана– колени к груди в положении лежа. Лягте на спину, вытяните ноги. Со вдохом согните одну ногу и прижмите ее к груди, задержитесь на несколько секунд и с выдохом верните ногу на пол. Повторите на другую сторону. Не спешите, соблюдайте медленный темп и следите за дыханием. Сделайте по 3-4 повторения на каждую ногу. Затем – прижмите обе ноги к груди и задержитесь в этой позе на 4-5 дыханий.
  5. Супта Баддха Конасана, или поза бабочки, станет отличным продолжением предыдущей асаны. Из положения лежа на спине соединяем стопы вместе, плотно прижимаем их друг к другу и подтягиваем максимально близко к промежности, а колени опускаем максимально низко к полу, но без напряжения и дискомфорта. Задерживаемся в этой асане на 4-5 дыханий. Выходим из нее осторожно – медленно сводим колени, выпрямляем ноги.
  6. Плавно переходим в позу ребенка – Баласану. Медленно сядьте на колени, прижмите стопы к бедрам. Наклонитесь вперед, положив лоб на пол. Руки можно вытянуть вперед, или увести назад и положить по бокам от корпуса ладонями вверх. Ровно и спокойно дышим в этой позе 5-6 дыханий.
  7. Шавасана является завершающей позой для большинства комплексов асан, это релаксирующее упражнение. Лягте на спину. Ноги на ширине плеч, руки несильно раскинуты в разные стороны. Старайтесь найти максимально удобное положение, вы не должны чувствовать никаких неприятных ощущений. Закройте глаза. Расслабьте все мышцы тела, лицо. Дышите спокойно и ровно, в привычном темпе. Проведите в шавасане 5-10 минут. Выходить из нее нужно очень плавно: пошевелить пальцами на руках, затем – на ногах. Потянуться руками вверх. Потом плавно перевернуться на правый бок, согнув ноги и руки. Не открывая глаз, медленно сесть в любое удобное положение. Посидеть несколько минут и плавно открыть глаза.

Данный перечень асан – это рекомендация, которой можно придерживаться, а можно подстроить под свое тело. Внимательно к нему прислушивайтесь и составляйте свой индивидуальный комплекс вечерних асан.