Что такое «бурпи»

«Бурпи»» (burpee) – одно из лучших упражнений для сжигания жира, способное заставить работать почти все группы мышц. При сочетании регулярных тренировок и диеты сжечь лишние килограммы можно в довольно короткие сроки.

Техника упражнения «бурпи» известна с 30-х годов прошлого столетия. Оно было разработано американскими медиками для тестирования военнослужащих на уровень физической подготовки. Основным плюсом «бурпи» является то, что при его выполнении работают все группы мышц. И потому данный вид упражнений стали включать в программы тренировок людей, для которых уровень физической подготовки должен быть высоким, - пожарных, спасателей, полицейских, военных, а также атлетов групповых и индивидуальных видов спорта.

Данное упражнение пользуется популярностью и у людей, желающих избавиться от жировых отложений и лишних килограммов. И тому есть объективная причина. При правильном выполнении «бурпи» тратится много энергии, запускается эффект сжигания калорий, повышается потребление кислорода после тренировки, в результате чего улучшается обмен веществ, метаболизм, включается так называемый «эффект дожигания.  Упражнение идеально подходит для выполнения в домашних условиях, так как для него не требуется дополнительных снарядов и тренажеров.

Польза «бурпи»

Включая в комплекс упражнений определенную технику, стоит узнать, какой она принесет результат. У упражнения «бурпи» положительных моментов немало:

  • эффективно сжигает калории,
  • позволяет избавиться от лишних килограммов,
  • дает нагрузку на мышцы,
  • подтягивает проблемные зоны.

Люди, занимающиеся «бурпи», отмечают, что в ходе тренировок быстро достигается желаемый результат. Подтверждением тому служат и проведенные исследования, в ходе которых доказано, что данные занятия на 50 процентов эффективнее, чем другие силовые нагрузки, сжигают жир. Другим «побочным» действием упражнения является существенная потеря лишних килограммов. При выполнении «бурпи» можно попутно укрепить и подтянуть проблемные зоны (ягодицы, бедра и т.д), так как нагрузку во время тренировок получают мышцы брюшного пресса, ягодицы, икроножные мышцы, бедра и мышцы плечевого пояса. И видимый результат появится уже через несколько занятий.

Не всем «бурпи» одинаково полезно

Несмотря на эффективность упражнения «бурпи», у него есть и некоторые противопоказания. Стоит учесть, что данное упражнение сопровождается сильной нагрузкой для мышц. Поэтому  нетренированному человеку, который решил включить данную технику в свой комплекс занятий, не стоит чрезмерно увлекаться «бурпи». Все должно быть в меру, особенно на начальных этапах. Не стоит гнаться за быстрым результатом, иначе можно нанести серьезный вред организму. При фанатичном выполнении упражнения с большим количеством повторов возможны, такие побочные действии, как:

  • переутомление,
  • растяжка мышц,
  • травмы суставов.

О суставах – отдельная речь. Из-за специфичности упражнения «бурпи» оказывает большую нагрузку на все мышцы тела, а также на суставы. В основном, сложно приходится коленям. Однако при неправильном и резком выполнении упражнения, если бездумно падать на руки в положении упор лежа, можно травмировать и запястья. Чтобы избежать травмирования при «бурпи», рекомендуется выполнять его на ровной прорезиненной поверхности.   

Техника выполнения

Получить от «бурпи»  желаемый результат  можно только при правильном его выполнении. Сначала присядьте на корточки, упритесь ладонями о гимнастический коврик или пол. Сделайте ногами назад резкий отскок, перейдя в позицию, как при отжимании. Затем таким же резким скачком вернитесь в исходное положение.

Сразу же выполните прыжок вверх, занесите руки над головой и сделайте хлопок.
Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе, качественно, не жалея себя и свои силы. И не стоит думать, что хлопок руками над головой не важен. В «бурпи» значение имеет каждое движение. Когда вы будете его выполнять регулярно, все действия дойдут у вас до автоматизма. Но поначалу желательно контролировать каждое движение: от отскока и прыжка до хлопка.

Позже при выполнении «бурпи» спортсмен может почувствовать, что ему не хватает нагрузки. В этом случае  упражнение можно немного усложнить. Для этого нужно после отскока ногами назад добавить отжимание от пола. После чего продолжать упражнение по схеме.
Также увеличить нагрузку поможет использование гантелей или медбола (фитбола).

С утяжелителями упражнение используется в вышеописанном порядке: приседание на корточки – отскок назад – возврат в исходное положение – подскок вверх – хлопок.Применяя фитбол, поставьте мяч впереди, перед прыжком возьмите его в руки, и, не сгибая локти, поднимите его над головой. Хлопок в этом случае делать не нужно.

 Если классический вариант «бурпи» выполнять сложно, попробуйте его облегчить. Для этого достаточно из классического упражнения исключить последний пункт. В этом случае действия будут следующими:

  • приседание на карточки,
  • отскок назад,
  • возврат в исходное положение,
  • подъем вверх без хлопка и подскока.  

Исключение из упражнения выпрыгивания вверх существенно облегчает задачу. Но при этом эффект тренировки сохраняется. Хоть и не интенсивно, но нагрузка на мышцы будет осуществляться и способствовать сжиганию калорий.

Обратите внимание, что бурли нужно выполнять в кроссовках на толстой подошве, которая будет выполнять функцию амортизатора и защищать суставы ног. Большое значение играет и правильное дыхание спортсмена. Чтобы упражнение было максимально эффективным, старайтесь выполнять следующий режим дыхания:

  • упасть (упор лежа на руках) – сделать вдох и выдох – выполнить отжимание;
  • присесть на корточки – вдох/выдох – прыжок,
  • встать на пол – вдох/выдох.

Всего за один повтор упражнения нужно выполнить 3 вдоха/выдоха (3 фазы дыхания).

Продолжительность занятий

Продолжительность занятий «бурпи» зависит от степени подготовленности спортсмена.

Для новичков, осваивающих первый этап тренировок, подойдет следующая схема:
2 минуты занятий,1 минута отдых. Выполнить нужно 4 таких подхода.

Для тех, кто освоил первый этап и втянулся в занятия, нагрузка остается, как и на начальной стадии, но при этом увеличивается число повторов упражнения до 6.

На третьем этапе (он рассчитан для опытных спортсменов) нагрузка значительно увеличивается. Один подход занятий продолжается 3 минуты, затем следует минутная пауза. Всего нужно выполнить 6 подходов.

Главным правилом является регулярность тренировок. Им лучше всего уделять от трех до пяти дней в неделю.

Для быстрого эффекта также рекомендуется соблюдать диету (употребление диетического мяса, куриной грудки, овощей, воды) и правильно составить комплекс тренировок. Например, хорошие результаты дает «бурпи» в сочетании с пробежками.

Тренировку нужно начинать с десятиминутной пробежки, чтобы разогреть мышцы. Затем нужно сделать двухминутную паузу для отдыха и приступить к выполнению упражнения «бурли». На первых этапах тренировки следует соблюдать рекомендации по выполнению упражнения:

  • 2 минуты занятий,
  • 1 минута отдыха,
  • 4 повтора.

Со временем, когда доведете упражнение до автоматизма, можно сократить время для отдыха до 30 секунд. После тренировки примите контрастный душ.
Во время занятий может наблюдаться учащенное сердцебиение, ощущаться нехватка воздуха, сбои дыхания. Если эти симптомы сильно беспокоят, уменьшите нагрузку.