Как быстро убрать бока в домашних условиях

Для многих жир в области живота и боков становится настоящей проблемой. Избавиться от него не так-то просто. Нужно потратить время на упражнения, перейти на правильное питание и делать уходовые процедуры. И только тогда убрать бока в домашних условиях получится.

Вам понадобится

• - весы
• - приложение на телефон для подсчета калорий
• - ручка
• - лист бумаги
• - гантели
• - коврик для тренировок

Инструкция

1. Первым делом необходимо открыть свой холодильник и убрать все вредные продукты. Хотя для похудения важен общий суточный калораж, но для красивого тела нужно приучить себя к грамотному соотношению нутриентов. Магазинные колбасы, полуфабрикаты и продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы, не приносят пользы никакому организму. Поэтому их лучше исключить из жизни навсегда.
2. Теперь необходимо рассчитать количество калорий и нутриентов, которые нужно потреблять в сутки. Многие задаются вопросом, можно ли убрать живот, качая пресс и не следя за питанием. Ответ на это однозначный — нет. Существуют люди, которые, не считая калории, похудели в этой области, но тут просто было интуитивное попадание в суточные нормы. А это доступно не каждому. Чтобы убрать бока и живот быстро, лучше не тратить время зря, а начать сразу же считать. Со временем это занятие не будет отнимать много времени.
3. На 100% определить суточную потребность возможно только в медицинских центрах. В домашних условиях это возможно сделать только с большой приближенностью. Сначала посчитайте свой базальный метаболизм. Для этого определите показатель по одной из формул.
   Для мужчин:
   66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).
   Для женщин:
   655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах).
   Вы получили то количество калорий, которое организм тратит только на жизненно важные процессы в организме (работа мозга, сердца и других органов).
4. Теперь необходимо определить свой коэффициент активности. Если вы сидите целыми днями, не делая никаких упражнений и даже не занимаясь домашними хлопотами, то для того, чтобы убрать бока и живот быстро, надо умножить базальный метаболизм, рассчитанный выше, на 1,2.
   Если присутствуют хлопоты по дому, то коэффициент равен 1,3.
   Если вы будете помимо домашних забот еще заниматься упражнениями для живота и боков в домашних условиях, то можете смело умножать базальный метаболизм на 1,375.
   Те, кто смело могут назвать свой образ жизни активным, и вдобавок занимаются в тренажерном зале и делают кардио упражнения, могут смело умножать базальный метаболизм на 1,45.
   В итоге получится число калорий, которое необходимо употреблять, чтобы вес был на одном и том же уровне. Если вы хотите похудеть быстро, то отнимите 20%. Это максимальный дефицит, который не будет действовать на организм негативно.
5. Теперь необходимо разобраться с нутриентами. Это белки, жиры и углеводы. Питаясь на свой дефицит, вес будет снижаться, но чтобы живот и бока ушли, необходимо следить и за составляющими. Специалисты в Purdue University после исследования пришли к выводу, что для того, чтобы организм при похудении "поедал" не собственные мышцы, а лишний жир, необходимо употреблять от 1 до 2 гр белка на каждый килограмм собственного веса. Жиров для правильного функционирования необходимо употреблять 1-1,5 гр, но не менее 50 гр. На остаток калорий будут приходиться углеводы. 1 гр белка — 4 ккал, 1 гр жира — 9 ккал, 1 гр углеводов — 4 ккал.
6. После того, как с питанием все налажено, необходимо вводить комплекс упражнений. Чтобы убрать живот и бока быстро, достаточно выполнять тренировку дома.
   
7. Планка - упражнение, которое отлично поможет подтянуть живот. Встаньте в позицию, как перед отжиманием, и держитесь, подтянув живот определенное время. Начинать можно с 20 сек, постепенно наращивая время. Со временем можно добавить в комплекс упражнений боковую планку или применить утяжелители в обычной, попеременно отрывая ноги от пола.
8. Лежа на боку, нижнюю руку вытяните под головой. Ноги держите слегка согнутыми в колене, с небольшим углом вперед относительно корпуса. Верхняя рука согнута в локте и ладонь находится на голове. Начинайте делать скручивания, тянитесь коленкой к локтю, а локтем к коленке. Оптимально делать от 15 повторений и 3 подхода на каждую сторону.
9. Лежа на спине делайте скручивания. Важно выполнять как классический вариант, подтягивая тело прямо перед собой, так и подтягивая попеременно противоположные руку и ногу. Выполняйте от 15 повторов и делайте от трех подходов.
10. Стойте прямо в положении ноги шире плеч, в руки возьмите гантели. Плавно опускайтесь попеременно в каждую сторону от 15 раз. Делайте не менее 3 подходов.
11. Упражнение вакуум отлично подходит тем, кто хочет убрать живот и бока быстро. Делать его необходимо с утра натощак. Существует несколько вариантов выполнения. Самый сложный — в положении стоя. Но можно выполнять вакуум сидя или стоя на четвереньках. Плавно выдохните и попытайтесь максимально втянуть пупок к позвоночнику. Задержите положение на 15 сек. Плавно вдохните воздух, и расслабьте живот. Сделайте несколько подходов.
12. Не забывайте и про комплекс уходовых процедур. Похудеть они не помогут, но качество кожи улучшить смогут. Делайте скраб, занимайтесь самомассажем. Отлично, если под рукой имеются вакуумные банки, но можно делать и ручную технику. Также делайте обертывания с маслами или глиной. Весь этот комплекс мер поможет убрать живот и бока быстро и навсегда.