Наиболее простое решение проблемы – ходить в спортзал, бассейн или фитнес-клуб. Но этому могут мешать десятки причин – недоступность в районе проживания, сложный рабочий график, дети дома, усталость после работы и так далее. Так что же, так и оставлять свое физическое здоровье и дальше хиреть? Нет, есть прекрасные методы его улучшить прямо в домашних условиях.
Начнем с того, что регулярность – основа всего. Метод «припадков активности» и «штурмовщины» может плохо закончиться – болями в сердце, растяжениями мышц, а то и еще чем-то похуже. Возьмите за правило посвящать физическим упражнениям примерно полчаса в день – этого достаточно. Время подойдет любое, но не прямо перед сном, а хотя бы за час до него. Выходные от физкультуры можно себе устраивать не чаще одного-двух дней в неделю.
Вообще-то, идеально было бы просто начать бегать – и это подтянуло бы все мышцы тела, не только ног. Но если нет такой возможности, то предлагаем следующие советы. Если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, то, независимо от возраста, вам понадобиться период его «пробуждения» - перестройки обмена веществ на более интенсивный лад.
В течение пары недель просто занимайтесь упражнениями из аэробики и растяжки – вам нужно победить одышку и разогреть мышцы с сухожилиями. Старайтесь в эти дни ходить больше пешком.
После того, как пятиминутное махание руками и ногами уже не заставляет сердце выпрыгивать из груди, переходите к упражнениям для мышц ног. Конечно, после вступительной разминки для всего тела. Почему именно ног? Потому что ноги всегда работают при ходьбе, они гораздо сильнее всех прочих мышц, а потому находятся в наилучшем тонусе. Займитесь приседаниями – но не до упаду, а в несколько подходов. Допустим, Вы можете присесть максимально 30 раз – сделайте три подхода: 10, 8 и 15 раз. Постепенно наращивайте нагрузку, как и число подходов. Когда это станет занимать слишком много времени – переходите на приседания на одной ноге, вот это уже реально силовая «накачка», а не просто тренировка выносливости.
Пару недель просто занимайтесь разминкой и качайте ноги. Кроме приседаний, можно практиковать бег на месте, но не простой, а с высоким подниманием бедра и захлестыванием голеней – опять же, подходами и чередованием нагрузки по времени и типу.
Теперь, когда тело окончательно «проснулось» и поняло, что ему приходиться перестраиваться на активное сжигание жира, чтобы восполнить быстрое потребление калорий, можно переходить к верхней части тела. Вопреки мужской практике, не надейтесь упражнениями по сгибанию туловища быстро накачать себе пресс. Точнее, делать их можно и нужно, но жир с боков и валик с живота будут уходить достаточно медленно. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно увеличить комплексную нагрузку.
Это достигается все теми же старыми добрыми упражнениями со школьных уроков физкультуры. Не обижайтесь на эту совершенно не новаторскую методику. Если бы вы были не ограничены во времени, имели под рукой спортзал и кучу тренажеров – другое дело. Но так как всего этого нет и даже гантелей, скорее всего, не имеется – остаются упражнения только с собственным весом. Да, к тому же, они наименее опасны с точки зрения вероятных травм.
Отжимания – то, что сделает красивыми руки и грудь. Если Вы не в состоянии отжаться хотя бы один раз, делайте это, стоя на коленях. Потом, постепенно, переходите к нормальному выполнению. Когда станете достаточно сильной, отжимайтесь с ногами, расположенными выше уровня головы – например, на кровати или скамейке.
Было бы отлично, если бы дома появился турник. Вис на нем разгружает позвоночник и укрепляет сухожилия, заодно и позволяет накачать бицепсы, для которых в домашних условиях не найдется хорошей нагрузки. Итак, помните основные принципы: регулярность, распределение нагрузки по подходам, постепенный переход от низа тела к его верхней части. Да, и еще – не забывайте про диету. Чем больше энергии тратится, тем больше хочется есть. Есть опасность, что вместо снижения веса, Вы его наберете.Поэтому необходимо составить меню питания и "меню" физических нагрузок, с учетом вашего веса и физической подготовки.
