Комплекс упражнений очень легкий и не занимает много времени, но при регулярном и ежедневном выполнении уже через неделю можно заметить положительный результат.
Упражнение первое
Для выполнения первого упражнения, встаем ровно, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги слегка в коленях, руки устанавливаем на зону бедер. Начинаем делать круговые упражнения коленями, сперва внутрь 20 раз, потом наружу 20 раз.
Упражнение второе
Исходное положение стоя, ноги вместе. Поднимаем правую согнутую в колене ногу и фиксируем данное положение. Для выполнения, не опуская ногу, начинаем выпрямлять и сгибать ее 20 раз. Затем повторяем на левую ногу упражнения.
Упражнение третье
Встаем у опоры, ноги вместе, ступни разведены в стороны как при положении плие. Встаем на носки, колени слегка сгибаем. Из исходного положения, начинаем двигать тазом и ягодицами вперед и назад 20 раз. На 20 выполнении подтягиваем максимально таз вперед и задерживаемся на 10 секунд. Выполнив необходимое количество, опускаемся на 5-10 см ниже. Сильнее сгибая колени и повторяем упражнения 20 раз. На 20 выполнении подтягиваем максимально таз вперед и задерживаемся на 10 секунд. Выполнив, опускаемся еще на 10 см ниже, разводя еще больше колени, но при этом сохраняя положение стоп и делаем движения тазом 20 раз. На 20 выполнении подтягиваем максимально таз вперед и задерживаемся на 10 секунд.
Упражнение четвертое
Встаем ровно, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, колени слегка сгибаем. Начинаем выполнять движения тазом максимально вперед и назад 20 раз. На последнем разе, вытягиваем таз вперед и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем опускаемся ниже и повторяем 20 упражнений, не забывая фиксировать таз на 10 секунд в максимальном напряжении. Выполнив второй подход, приступаем к третьему, максимально опускаемся вниз и делаем движения тазом вперед и назад, по окончанию фиксируем положения таза вперед и задерживаемся в статике 10 секунд.
На момент выполнения четвертого упражнения, может появится жжение в области коне. Это нормально и хорошо, так как значит, что вы все выполняете правильно.
Упражнение пятое
Последнее упражнения практически идентично третьему и четвертому. Однако в данном случае мы широко расставляем ноги, встаем на носки и сгибаем колени. Делаем движение тазом вперед и назад 20 раз, после чего фиксируемся на 10 секунд в положении максимального напряжения таза впереди.
Затем опускаемся ниже и повторяем упражнения, не забывая про статику на 10 секунд. Последнее подход должен быть в максимальном напряжении мышц. Для этого опуститесь как можно ниже и сделайте 20 движений тазом вперед и назад. Ну и конечно не забудьте задержать таз впереди на 10 секунд. Теперь стрясаем ноги от напряжения и делаем легкую растяжку для ног.
