Брусья представляют собой две параллельные горизонтально расположенные трубы, прикрепленные к четырем горизонтальным стойкам. Они предназначены в основном для укрепления мышц груди и трицепсов.
Техника выполнения основных упражнений на брусьях относительно проста. Исходное положение - между брусьями на выпрямленных руках. Ладони смотрят вовнутрь. На вдохе начинайте медленно сгибать руки в локтях, опускаясь вниз. Но не стоит опускаться слишком низко. Есть риск повреждения плечевых суставов. После плавно поднимайтесь вверх. В момент наибольшего напряжения сделайте выдох. Важно помнить о том, что, как и в подтягиваниях или отжиманиях, работать следует на правильность и качество, а не на количество. Можно сделать 10 раз и не получить должного результата.
Если необходимо сделать большую нагрузку на мышцы груди, то необходимо лишь слегка наклонить корпус вперед, расставить локти в разные стороны и согнуть ноги в коленях. Не нужно разводить локтевые суставы шире чем на 45 градусов. Для получения большего эффекта стоит заниматься на широких брусьях.
Чтобы увеличить нагрузку бицепсов, руки нужно прижать к корпусу. Для этого можно выполнять упражнение на узких брусьях. При этом наклон корпуса должен быть минимальным, а ноги – выпрямлены.
В любом случае заниматься нужно медленно, полностью сгибать и выпрямлять руки. Количество подходов каждый выбирает индивидуально, но желательно выполнять до полного отказа. Если обычных упражнений вам не хватает, то подумайте о дополнительной нагрузке. Но помните, что для груди нужно вешать вес спереди, а для бицепса – сзади.
После выполнения основных упражнений можно сделать частичные отжимания. Для этого опускаться нужно не до конца. Причем задействовать желательно те группы мышц, которые недостаточно устали. Опускайтесь до половины пути, после чего возвращайтесь обратно.
Также существуют форсированные отжимания. Для этого вам понадобится помощь друга или тренера. Когда вы достигнете своего максимума, попросите его помочь вам сделать еще несколько повторений.
Чтобы выполнить так называемые негативные отжимания, нужно использовать дополнительный груз. Для начала стоит рассчитать вес, чтобы выполнить 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь медленно, так как существует риск повреждения суставов. Опять-таки не старайтесь выполнять упражнения самостоятельно.
Основные упражнения
Техника выполнения основных упражнений на брусьях относительно проста. Исходное положение - между брусьями на выпрямленных руках. Ладони смотрят вовнутрь. На вдохе начинайте медленно сгибать руки в локтях, опускаясь вниз. Но не стоит опускаться слишком низко. Есть риск повреждения плечевых суставов. После плавно поднимайтесь вверх. В момент наибольшего напряжения сделайте выдох. Важно помнить о том, что, как и в подтягиваниях или отжиманиях, работать следует на правильность и качество, а не на количество. Можно сделать 10 раз и не получить должного результата.
Если необходимо сделать большую нагрузку на мышцы груди, то необходимо лишь слегка наклонить корпус вперед, расставить локти в разные стороны и согнуть ноги в коленях. Не нужно разводить локтевые суставы шире чем на 45 градусов. Для получения большего эффекта стоит заниматься на широких брусьях.
Чтобы увеличить нагрузку бицепсов, руки нужно прижать к корпусу. Для этого можно выполнять упражнение на узких брусьях. При этом наклон корпуса должен быть минимальным, а ноги – выпрямлены.
В любом случае заниматься нужно медленно, полностью сгибать и выпрямлять руки. Количество подходов каждый выбирает индивидуально, но желательно выполнять до полного отказа. Если обычных упражнений вам не хватает, то подумайте о дополнительной нагрузке. Но помните, что для груди нужно вешать вес спереди, а для бицепса – сзади.
Упражнения для продвинутых
После выполнения основных упражнений можно сделать частичные отжимания. Для этого опускаться нужно не до конца. Причем задействовать желательно те группы мышц, которые недостаточно устали. Опускайтесь до половины пути, после чего возвращайтесь обратно.
Также существуют форсированные отжимания. Для этого вам понадобится помощь друга или тренера. Когда вы достигнете своего максимума, попросите его помочь вам сделать еще несколько повторений.
Чтобы выполнить так называемые негативные отжимания, нужно использовать дополнительный груз. Для начала стоит рассчитать вес, чтобы выполнить 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь медленно, так как существует риск повреждения суставов. Опять-таки не старайтесь выполнять упражнения самостоятельно.
