Гимнастическая палка – снаряд, доступный каждому. С его помощью можно проработать практически все группы мышц, скорректировать осанку, развить подвижность в суставах и др. К тому же тренироваться с палкой можно и не выходя из дома. А какие существуют упражнения с этим снарядом?
Прежде чем приступать к выполнению комплекса тренировок, необходимо сделать разминку. В этом качестве хорошо зарекомендовал себя бег и прыжки со скакалкой. На первых порах не стоит делать слишком резкие движения и стараться выложиться по максимуму: существует опасность травмировать неподготовленные мышцы и суставы. Амплитуду движений в упражнениях с гимнастической палкой необходимо увеличивать постепенно, предельно нагружая мышцы на самом последнем этапе повтора. Хороший показатель эффективности тренировки заключается в небольшой боли в мышцах после занятий. Чтобы избежать затруднений с правильным пищеварением и не столкнуться с бессонницей, заниматься нужно через два часа после приема пищи и не позднее двух часов до сна.
Самые простые упражнения с гимнастической палкой заключаются в поворотах корпусом, наклонах вправо–влево, вперед–назад. Выполнять их можно как из с положения сидя, так и стоя, и лежа.
Встать прямо, поставив палку перед собой. Наклониться вниз, опираясь о снаряд прямыми руками. Выполнить два-три пружинистых покачивания корпусом вверх–вниз.
Встать на одну ногу, поставив палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Необходимо удерживать равновесие палки столько, сколько это возможно, не касаясь ее руками. После этого сменить ногу.
Для выполнения выпадов снаряд нужно взять обеими руками и держать на уровне бедер. Сделав выпад одной ногой вперед, развернуть корпус с палкой в противоположную сторону. Чередовать на обе стороны.
Лечь на живот, зажав снаряд в вытянутых вперед руках. Медленно отрывать корпус от пола, заводя палку за голову и положив ее на плечи. Прогнувшись, задержаться в этом положении на несколько секунд. После вернуться в ИП.
Перевернуться на спину, держа прямые ноги вместе, а палку перед грудью. Поднять снаряд вверх, одновременно согнув ноги в коленях и прижав их к груди. Провести ноги через палку и вытянуть их вверх так, чтобы снаряд оказался за спиной. Положить его на пол и, опираясь на руки, выполнить «березку». Теперь взять палку в руки и вернуться в ИП, проведя ноги через палку в обратном направлении.
И завершить комплекс тренировок необходимо упражнениями на растяжку. Встать прямо, положив палку на пол перед собой. Нагнуться к снаряду, поднять его вверх и, заведя руки за спину, опустить позади себя. Снова поднять его вверх и вернуться в ИП.
Лечь на спину, держа палку в прямых вытянутых руках. Развернув руки, положить ее на пол справа от себя, стараясь не отрывать корпус от пола. Вернуться в ИП и повторить упражнение в другую сторону.
Правила выполнения упражнений
Прежде чем приступать к выполнению комплекса тренировок, необходимо сделать разминку. В этом качестве хорошо зарекомендовал себя бег и прыжки со скакалкой. На первых порах не стоит делать слишком резкие движения и стараться выложиться по максимуму: существует опасность травмировать неподготовленные мышцы и суставы. Амплитуду движений в упражнениях с гимнастической палкой необходимо увеличивать постепенно, предельно нагружая мышцы на самом последнем этапе повтора. Хороший показатель эффективности тренировки заключается в небольшой боли в мышцах после занятий. Чтобы избежать затруднений с правильным пищеварением и не столкнуться с бессонницей, заниматься нужно через два часа после приема пищи и не позднее двух часов до сна.
Комплекс тренировок с гимнастической палкой
Самые простые упражнения с гимнастической палкой заключаются в поворотах корпусом, наклонах вправо–влево, вперед–назад. Выполнять их можно как из с положения сидя, так и стоя, и лежа.
Встать прямо, поставив палку перед собой. Наклониться вниз, опираясь о снаряд прямыми руками. Выполнить два-три пружинистых покачивания корпусом вверх–вниз.
Встать на одну ногу, поставив палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Необходимо удерживать равновесие палки столько, сколько это возможно, не касаясь ее руками. После этого сменить ногу.
Для выполнения выпадов снаряд нужно взять обеими руками и держать на уровне бедер. Сделав выпад одной ногой вперед, развернуть корпус с палкой в противоположную сторону. Чередовать на обе стороны.
Лечь на живот, зажав снаряд в вытянутых вперед руках. Медленно отрывать корпус от пола, заводя палку за голову и положив ее на плечи. Прогнувшись, задержаться в этом положении на несколько секунд. После вернуться в ИП.
Перевернуться на спину, держа прямые ноги вместе, а палку перед грудью. Поднять снаряд вверх, одновременно согнув ноги в коленях и прижав их к груди. Провести ноги через палку и вытянуть их вверх так, чтобы снаряд оказался за спиной. Положить его на пол и, опираясь на руки, выполнить «березку». Теперь взять палку в руки и вернуться в ИП, проведя ноги через палку в обратном направлении.
И завершить комплекс тренировок необходимо упражнениями на растяжку. Встать прямо, положив палку на пол перед собой. Нагнуться к снаряду, поднять его вверх и, заведя руки за спину, опустить позади себя. Снова поднять его вверх и вернуться в ИП.
Лечь на спину, держа палку в прямых вытянутых руках. Развернув руки, положить ее на пол справа от себя, стараясь не отрывать корпус от пола. Вернуться в ИП и повторить упражнение в другую сторону.
