Для тех, кто делает первые шаги в развитии косых мышц пресса нужны упражнения с невысокой нагрузкой – различные виды скручиваний.
Самый простой вариант скручиваний – это повороты корпуса в стороны в положении стоя. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Подобные упражнения часто входят в комплекс утренней физической зарядки или разминки. Однако не стоит их недооценивать: даже при видимой легкости они дают хорошую нагрузку на косые мышцы. Сделайте 20-25 поворотов корпусом с вытянутыми в стороны руками в нескольких подходах – и неподготовленные мышцы на следующий день будут немного побаливать.
Одна из разновидностей скручиваний – упражнения на турнике. В висе на перекладине выполните повороты тазом в стороны. Кроме непосредственной пользы для развития косых мышц, хорошо расслабляется и растягивается позвоночник, разминаются его хрящи.
Американские бодибилдеры очень любят выполнять скручивания со штангой на плечах, сидя на скамье. Вес штанги подбирается индивидуально, темп упражнений – медленный и плавный. Особое внимание уделяется моментам остановки вращения в одну сторону и начала движения в другую. Именно в преодолении силы инерции штанги и заключается основная нагрузка на косые мышцы. Количество поворотов может варьироваться от 50 до 100, а количество подходов от 3 до 5.
На начальном этапе будут полезны и другие упражнения для косых мышц. Стоя прямо, поднимите руки вверх. Ноги шире плеч. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус так, чтобы коснуться рукой носка противоположной ноги. Темп выполнения средний с концентрацией внимания в самой нижней точке наклона.
Наклоны корпуса в стороны с гантелями в опущенных руках. Корпус при этом должен наклонятся строго вбок, поясница не должна прогибаться. Вес гантелей средний, при наклоне гантель должна скользить вдоль линии тела. Темп средний.
В висе на перекладине поднимайте ноги, согнутые в коленях, к плечам. В отличие от подъема прямых ног, новичкам это упражнение выполнять намного легче.
Дровосек. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите легкую гантель, массой не более 5 кг, в руки и поднимите ее над плечом. Напрягая пресс, плавно опустите ее по диагонали к противоположной ноге и пронесите ее мимо голени с наружной стороны.
Все описанные упражнения следует выполнять 10-20 раз в нескольких подходах. Упражнения для косых мышц живота можно выполнять в комплексе с накачиванием пресса. Если в течение недели пресс качается несколькими тренировками, проработку косых мышц можно выделить в отдельное занятие.
Скручивания
Самый простой вариант скручиваний – это повороты корпуса в стороны в положении стоя. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Подобные упражнения часто входят в комплекс утренней физической зарядки или разминки. Однако не стоит их недооценивать: даже при видимой легкости они дают хорошую нагрузку на косые мышцы. Сделайте 20-25 поворотов корпусом с вытянутыми в стороны руками в нескольких подходах – и неподготовленные мышцы на следующий день будут немного побаливать.
Одна из разновидностей скручиваний – упражнения на турнике. В висе на перекладине выполните повороты тазом в стороны. Кроме непосредственной пользы для развития косых мышц, хорошо расслабляется и растягивается позвоночник, разминаются его хрящи.
Американские бодибилдеры очень любят выполнять скручивания со штангой на плечах, сидя на скамье. Вес штанги подбирается индивидуально, темп упражнений – медленный и плавный. Особое внимание уделяется моментам остановки вращения в одну сторону и начала движения в другую. Именно в преодолении силы инерции штанги и заключается основная нагрузка на косые мышцы. Количество поворотов может варьироваться от 50 до 100, а количество подходов от 3 до 5.
Другие упражнения
На начальном этапе будут полезны и другие упражнения для косых мышц. Стоя прямо, поднимите руки вверх. Ноги шире плеч. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус так, чтобы коснуться рукой носка противоположной ноги. Темп выполнения средний с концентрацией внимания в самой нижней точке наклона.
Наклоны корпуса в стороны с гантелями в опущенных руках. Корпус при этом должен наклонятся строго вбок, поясница не должна прогибаться. Вес гантелей средний, при наклоне гантель должна скользить вдоль линии тела. Темп средний.
В висе на перекладине поднимайте ноги, согнутые в коленях, к плечам. В отличие от подъема прямых ног, новичкам это упражнение выполнять намного легче.
Дровосек. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите легкую гантель, массой не более 5 кг, в руки и поднимите ее над плечом. Напрягая пресс, плавно опустите ее по диагонали к противоположной ноге и пронесите ее мимо голени с наружной стороны.
Все описанные упражнения следует выполнять 10-20 раз в нескольких подходах. Упражнения для косых мышц живота можно выполнять в комплексе с накачиванием пресса. Если в течение недели пресс качается несколькими тренировками, проработку косых мышц можно выделить в отдельное занятие.
