Домашние упражнения с гантелями

Занятия с гантелями доступны для большинства людей. При систематических занятиях увеличивается сила мышц, их объем, повышается общая выносливость организма. Улучшается координация движений и подвижность суставов, фигура приобретает красивые очертания. Этот вид тренировок выбирают люди, которые не могут посещать тренажерный зал. Упражнения с гантелями позволяют проработать все основные группы мышц.

Перед тренировкой

К тренировкам с отягощением нужно приступать в возрасте не ранее шестнадцати лет, предварительно получив консультацию врача. Если вы новичок, начинайте заниматься с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом занятия обязательно сделайте разминку продолжительностью не менее 5 минут.

Каждое упражнение с гантелями делают не менее 10 раз в одном подходе. Внимательно следите за дыханием: при напряжении выдох, при расслаблении вдох. Чтобы контролировать технику выполнения упражнений, занимайтесь перед зеркалом. После каждого подхода делайте паузу  примерно в 60 секунд. В конце занятия обязательно выполните растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

Тренировка

Для укрепления плечевого пояса выполняют вертикальный подъем гантелей. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Нужно поднести гантели вверх до подбородка, немного задержаться на выдохе и опустить руки в исходное положение.

Грудные мышцы отлично проработает жим гантелями лежа. Техника выполнения: лежа на полу, гантели держите над грудью, руки вытянуты вверх. На выдохе опустите гантели к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение относится к базовым, то есть задействует основные группы мышц - спина, ягодицы, бедра. Упражнение называется становая тяга с гантелями. Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели держим в руках. Наклонившись вперед, опустите гантели до точки 5-6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходное положение. Внимание - следите за спиной! Выполнение этого упражнения не должно причинять дискомфорт.

Для укрепления бицепса отлично подойдет упражнение молоток с гантелями. Техника выполнения: станьте прямо, руки с гантелями держите по швам, теперь слегка поверните ладони в сторону тела. Согните руки в локтях, при этом часть руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу. Вернитесь в исходное положение.

Для красивого рельефа рук обязательно нужно работать над трицепсом. Для этой мышцы выполняется французский жим, сидя с гантелями. Техника выполнения: сидя на стуле, одну руку поднять вверх за голову. Медленно согните руку в локте и опустите гантель за голову, вернитесь в исходное положение.