Упражнения на укрепление мышц спины
Основная причина сутулости кроется в слабых мышцах спины по сравнению с грудными мышцами. Вот почему в борьбе с этим недугом очень важно укрепить спину. Одним из способов сделать это – ежедневно выполнять отжимания от пола. Упритесь согнутыми в локтях руками в пол, а ноги расставьте на ширине плеч. Выполните столько отжиманий, сколько позволяет ваша физическая подготовка, разбив общее количество на 3 подхода. При этом спину очень важно держать прямо, не прогибаясь в пояснице.
Помогает укрепить мышцы верхней части спины и упражнение с гантелями. Возьмите в руки подходящие для вашего веса гантели, немного согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, прогнув спину. Делая вдох, разведите руки с гантелями в разные стороны, а на выдох – закончите движение, сведя лопатки. Выполните данное упражнение 3 подхода по 10 раз. Спустя неделю можно увеличить количество повторов до 15 раз.
После этого лягте спиной на пол и выполните стандартный мостик. Для этого согните ноги в коленях, а руки заведите за голову, расставив их по ширине плеч, и уприте ладони в пол. Перенесите вес тела на ступни и ладони, одновременно подняв и выгнув все тело. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд, затем примите исходную позицию. Если позволяет ваша физическая форма, повторите такое упражнение не менее 10 раз.
Перевернитесь на живот и вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и плечи от пола, выгнув спину. Зафиксируйте данное положение также на 10 секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение еще 9-14 раз.
Упражнения на выпрямление позвоночника
Возьмите гимнастическую палку, станьте прямо и поставьте ноги по ширине плеч. Плотно прижмите палку к лопаткам и выполните повороты корпусом вправо и влево не менее 20 раз в каждую сторону. Каждый поворот при этом нужно обязательно делать на вдох, а возвращение в исходную позицию - на выдох.
Для выравнивая позвоночника плотно прижмитесь спиной к стене и постойте в таком положении 5-10 минут. Все это время лопатки должны быть сведены вместе. Это упражнение следует выполнять ежедневно, а еще лучше - утром и вечером.
Чтобы избавиться от сутулости, постоянно контролируйте свою осанку, не давая себе поблажек – тогда эффект не заставит себя долго ждать. Помимо этого, правильно обустройте свое рабочее место, чтобы высота стола и кресла соответствовала вашему росту, в противном случае спину держать прямо будет довольно проблематично. Даже во время просмотра телевизора подкладывайте под верхнюю часть спины плотный валик, чтобы она оставалась прямой.
