Выполнение


Особенность обратного хвата заключается в «нестандартной» расстановке рук. Нужно сложить руки на перекладину ладонями к лицу. Руки должны находиться на ширине плеч. Затем нужно сделать вдох и подтянуться так, чтобы шея находилась как минимум на одном уровне с перекладиной. В идеале желательно поднимать корпус еще выше.

«Обратный хват» способствует развитию широчайшей мышцы спины, бицепса и плечевых мышц. Нельзя делать упражнение рывками, нужно исключить инерцию и выполнять подтягивания за счет усилий рук и спины. Многим спортсменам выполнение «обратного хвата» дается значительно проще, чем «классические» подтягивания с ладонями на перекладине «от лица». Дело в том, что в этих упражнениях работают разные группы мышц. Для гармоничного развития желательно чередовать «классические» тренировки с «обратными».

Стратегия тренировок


Рабочие подходы позволят вам дольше и эффективней «поработать» на турнике, чем при подходах «на максимум». Величина повторений в рабочем подходе рассчитывается как 70-80% от рекорда подъемов обратным хватом. Если вы подтягивались 20 раз, имеет смысл подтянуться 3-4 подхода по 14-16 раз.

Также вы можете чередовать тренировки классическим «обратным хватом» с тренировками узким «обратным хватом», руки при котором находятся на расстоянии 15-25 см друг от друга. Таким образом вы сможете задействовать дополнительные мышцы спины и груди.

Оценка результатов


Оценивать результаты в спорте можно лишь после сколько-нибудь продолжительного времени. Так, если вы позанимаетесь 1-2 месяца по 3 раза в неделю, при должной выкладке вы можете почувствовать прилив сил, рост мышечной массы на руках и спине, уменьшение жировых прослоек.

«Дневник тренировок» тоже может сильно помочь начинающему атлету. Записывайте в него любые изменения роста и веса, число подходов по дням, программу питания. Отслеживание своей работы позволит извлекать уроки из всех позитивных и негативных тренировочных моментов.

Полезные советы


Мышцы растут не во время тренировок, а в период восстановления. Правильное питание, сон и «полезная лень» во время отдыха не менее важны, чем интенсивные упражнения на турнике.

Мотивацию для тренировок может дать «соперничество» на количество повторений или число подходов с вашими единомышленниками. Подтягивание на турнирах засчитывается лишь в том случае, если подбородок в верхней фазе находится выше перекладины.

Большее количество повторений помогут сделать кожаные перчатки, защищающие руки от мозолей. Особенно защита рук актуальна для новичков, мозоли которых могут свести спортивный энтузиазм на нет.