Что такое метаболизм
При помощи метаболизма организм вырабатывает энергию и расходует ее на все виды активности. Каждый человек имеет свою базальную скорость метаболизма (БСМ) - количество энергии, расходуемой на голодный желудок утром после сна в состоянии полного покоя. Для большинства БСМ составляет 60-70% от количества калорий, потраченных за день. Вся эта энергия расходуется на процессы дыхания, пищеварения, кровообращения, на восстановление тканей и иммунные реакции.
Важным фактором, влияющим на скорость обмена веществ, является масса человеческого тела. Чем она больше, тем выше скорость метаболизма, поэтому у мужчин обменные процессы идут на 10-20% быстрее, чем у женщин. На обмен веществ также оказывают влияние возраст, наследственность и гормоны, особенно те, которые вырабатываются щитовидной железой. Метаболизм с возрастом замедляется. Так, у женщин за 30 он снижается каждые десять лет на 2-3%, это происходит, в основном, из-за недостатка двигательной активности.
Метаболизм ускоряют физические нагрузки, в частности упражнения на силовых и кардиотренажерах (велотренажер, степпер, беговая дорожка). В зависимости от интенсивности тренировок обмен веществ может повыситься на 20-30% на несколько часов, за это время организм избавится от лишних калорий. Если человек хочет похудеть, ему следует знать, что низкокалорийная диета замедляет метаболизм, поэтому похудеть надолго таким способом не удастся. Как только худеющий начнет придерживаться обычного режима питания, утраченные килограммы вернутся. Верным решением будет сократить калорийность дневного рациона в разумных пределах и регулярно выполнять физические упражнения.
Катаболизм и анаболизм
Один из видов метаболизма - катаболизм, он связан с расщеплением сложных веществ на более простые. Процесс протекает с выделением энергии. При катаболизме происходит расщепление белков на простые аминокислоты, при этом мышечная масса тела уменьшается. Чтобы снизить последствия катаболизма после силовых тренировок, необходимо увеличить в рационе содержание протеина, включив в питание белковые продукты. После интенсивного занятия спортом можно выпивать протеиновый коктейль, который является отличным источником высококачественной энергии. Для уменьшения процесса катаболизма надо питаться не менее 6-8 раз в день. За два часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки и «медленные» углеводы, например, куриную грудку с рисом.
Анаболизмом называется образование из простых структур более сложных, при этом происходит поглощение энергии. Примеры анаболизма: создание новых клеток, синтез в организме белков и гормонов, накопление жиров, создание мышечных волокон. Для улучшения этого процесса рекомендуется употреблять пищу, содержащую белок и улучшающую обмен веществ. Будут полезны жирная рыба, кисломолочные продукты, брокколи, свежий шпинат, грейпфрут, зеленый чай.
