Вам понадобится
  • - дрель;
  • - шурупы;
  • - перекладина;
  • - брусья;
  • - грузы;
  • - тренировочный коврик.
Инструкция
1
Оборудуйте турник и брусья у себя дома. Если у вас нет возможности покупать большие тренажерные комплексы, сделайте свой небольшой спортивный уголок. Просверлите дрелью два отверстия в противоположных стенах. Потом просто вставьте в них перекладину. Брусья крепятся таким же образом, только вам нужно будет выбрать отдельное место в стене, сделать также два отверстия и прикрутить шурупами крепежные балки. Когда у вас будут готовы основные снаряды, приобретите коврик для пола, чтобы делать на нем пресс.
2
Найдите подручные отягощения. Вам понадобятся любые грузы, гантели и утяжелители. Если есть возможность взять на время небольшую штангу, воспользуйтесь ее! Все это будет нужно для дополнительной нагрузки в базовых упражнениях для домашнего тренинга.
3
Тренируйтесь три раза в неделю. Построение мускулистого тела дома или в зале отличается только наличием железа. В остальном – принципы одинаковые. Чтобы мышцы росли, им нужен отдых и питание. Выполняйте не более 2-3 упражнений за одну тренировку.
4
Работайте в первый день над грудью, второй – над спиной, третий – над ногами. Для развития грудных мышц подойдут отжимания от брусьев и от пола. Для спины – подтягивания разными хватами (широкий, узкий, средний). Для ног – приседания с гантелями, с грузами. В каждом из 4-5 подходов делайте не менее 8-10 раз. Отдыхайте около 3 минут между каждым сетом и приступайте вновь к выполнению упражнения. Также по мере роста мышечной массы вешайте груз на спину в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев.
5
Добавляйте также упражнения на пресс после проработки базовых мышц. Ими могут стать подъемы туловища лежа на спине. Положите руки за голову и приподнимайте тело вверх от пола так, чтобы чувствовать напряжение брюшных мышц. Выполняйте это упражнение 100 раз каждую тренировку.
6
Составьте программу питания для построения мускулистого тела. Невозможно создать мускулистое тело, не придерживаясь грамотного рациона. В вашем пищей должны быть жиры, белки и углеводы. Употребляйте не менее 200 г белка ежедневно. Питайтесь через каждые 3-3.5 часа, чтобы в мышцах всегда был запас питательных веществ.