Как научиться далеко прыгать

Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются необходимым элементом в подготовке и выступлении спортсменов разных видов спорта. Умение прыгать имеет и прикладное значение, например, при перепрыгивании через рвы и лужи. Научиться далеко прыгать можно, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.

Инструкция

1. Делаем разминку. Занятия любым видом спорта должны начинаться с разминки, иначе можно повредить связки и суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.
2. Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.
3. Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в неделю:
   - приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;
   
   - подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) - 4 подхода по 10-12 повторений;
   
   - выпады с отягощением - 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в исходное положение.
4. Для развития скоростно-силовых качеств выполняйте различные виды прыжков:
   - прыжки на возвышение (скамейка или гимнастический конь). Постепенно увеличивайте высоту прыжка;
   
   - выпрыгивания вверх из полного приседа;
   
   - бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а другая после отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;
   
   - тройной прыжок в длину с места. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.