Вам понадобится
  • Полотенце
  • Полуспущенный мяч
  • Гимнастическая скамья
  • Отягощение (блины для штанги или разборных гантелей)
Инструкция
1
Перед тем как начать работать с весом, обязательно проведите разминку. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку, кроме того это уменьшает возможность получения травмы верхнего отдела позвоночника. Разминочные упражнения для шеи:* Вращения головой вправо и влево.
* Наклоны головой к правому плечу а затем к левому.
* Наклоны головы вперед и назад. Все разминочные упражнения должны выполняться медленно и аккуратно.
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сверните полотенце вдоль. Оберните им голову на уровне висков. Левая рука на поясе. Возьмитесь правой рукой за концы полотенца и натяните его. Медленно наклоняйте голову влево, преодолевая сопротивление правой руки. Сделайте 8-10 наклонов. Повторите для другой стороны.
3
Лягте на спину на гимнастическую скамью, плечи упираются в скамью, а голова выступает за ее край. Положите на лоб отягощение, поднимайте и опускайте голову. Голова должна двигаться вниз, отклоняясь не более чем на 45 градусов, и подниматься вверх, чтобы подбородок коснулся груди. Сделайте упражнение 10 – 12 раз.
4
Перевернитесь на живот. Положите отягощение на затылок и повторите упражнение для задних мышц шеи. Руки не должны помогать работе с весом, они только придерживают отягощение, чтобы оно не соскользнуло. Ни в коем случае не используйте слишком тяжелый вес. Это приведет к тому что движение вы будете выполнять рывками, создавая дополнительную нагрузку на позвонки шейного отдела. Вес должен быть таким, чтобы вам было комфортно выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений.
5
Возьмите полуспущенный мяч. Зажмите его между головой и стеной. Пытайтесь вдавить мяч в стену, напрягая мышцы шеи. Меняя положение мяча, вы сможете проработать все мышцы шеи.
6
Во время работы с весом ваши движения должны быть медленными или средними, ни в коем случае не быстрыми. Двигайтесь плавно, не допускайте рывков. Все движения происходят строго в вертикальной или горизонтальной плоскости. Не допускайте поворотов с весом вправо или влево. Смотрите строго перед собой. Старайтесь ощутить работу мышц и не допускайте их перенапряжения. Как только вы почувствуете усталость или боль, прекращайте упражнения.