Вам понадобится
  • — гимнастический мат;
  • — шведская стенка.
Инструкция
1
Начните тренировку с разминки, включающей в себя упражнения для разогрева суставов и мышц спины.
2
Встаньте на колени, руки поднимите, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно отклоните корпус назад. Кончиками пальцев вы должны коснуться пола.
3
Лягте на живот, руки вытяните вверх. Поднимите одновременно ноги и руки, постарайтесь максимально прогнуться. Следите, чтобы колени были прямыми. Продержитесь в этом положении не менее 1 минуты.
4
Лежа на живот, опустите руки на уровень бедер. Прогнитесь в спине, выпрямляя руки в локтях, зафиксируйте позу. Теперь согните ноги в коленях и носками коснитесь головы. При этом голову поднимать не следует, смотрите перед собой.
5
Перевернитесь на спину. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Согните руки и ладонями упритесь в пол около плечей. Локти направьте вверх. Плавно и осторожно выпрямляйте ноги и руки, спину прогните и выполните мостик из положения лежа. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения до минуты. К следующему упражнению переходите только окончательно освоив все предыдущие.
6
Встаньте спиной к шведской стенке. Если вы занимаетесь дома и у вас нет специального оборудования, найдите свободное место около стены. Расставьте ноги по ширине плеч. Руки поднимите вверх. Прогибаясь в спине, наклоняйтесь назад, пока не коснетесь шведской стенки руками. Перебирайте руками по рейкам и продолжайте наклон до тех пор, пока вы ладонями не обопретсь о пол. Зафиксируйте мостик на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию, аналогичным образом перебирая рейки стенки руками. Когда вы научитесь с легкостью выполнять это упражнение, переходите к обучению выходу на мостик без шведской стенки.
7
Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч, а прямые руки вытянуты вверх. Первое время просите помощника страховать вас. Пусть он станет к вам лицом и поддерживает за поясницу. Наклонитесь назад и задержитесь на секунду, а затем не торопясь встаньте на мостик. Потом оттолкнитесь руками и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Приступайте к самостоятельному выполнению этого упражнения, только когда окончательно научитесь выполнять мостик с поддержкой.