Чтобы ответить на эти вопросы можно написать несколько статей, но если коротко, то правильное питание заключается, в первую очередь, в правильном балансе белков, жиров и углеводов. Должно быть примерно так:
Белок - не менее 1,8г на килограмм веса тела.
Углеводы - 5,5 грамма на килограмм.
Жиры - 0,7 грамм на килограмм массы тела.
Кроме того, следует есть побольше фруктов и овощей.
Если говорить о сжигании жира, то здесь важен комплексный подход: тренировки и правильное питание.
В тренировках лучше всего сочетать силовые упражнения и занятия на выносливость. В этом смысле отличным вариантом будет высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Что касается питания, то вам нужно для начала определить дневную норму потребления калорий, а затем постепенно снижать ее.
Почитайте об этом здесь:
http://powerbilding.ru/index.php/nutritions/182-osnovy-pitaniya-dlya-narashchivaniya-myshechnoj-massy.html