Оглавление:
- Несколько слов о влиянии стресса
- Физический уровень
- Работа на ментальном уровне
- Выравнивание психоэмоционального состояния
- В заключение
Вообще пытаться справиться со стрессом ― это всё равно, что пытаться справиться с плохой погодой: никак вы с ней не справитесь. Она просто есть, и под неё нужно подстраиваться, чтобы избежать для себя последствий в виде насморка или сломанной ноги, ну или хотя бы их минимизировать. Так же и в любой кризисной ситуации: сначала нужно осознать и принять тот факт, что стресс всегда был, есть и будет присутствовать в жизни человека, а затем предпринимать все необходимые действия, чтобы свести к минимуму его влияние.
Несколько слов о влиянии стресса
Любая ситуация, выбивающая человека из равновесия, «выбивает» его по трём направлениям: на физическом уровне, ментальном и психоэмоциональном. Если с физическим более-менее понятно, то вот с двумя другими не так всё очевидно. Когда организм находится в состоянии стресса, в нём вырабатываются гормоны адреналин, бета-эндорфин, тироксин, кортизол, пролактин. Не будем разбирать, что это за гормоны и зачем они нужны, отметим только один важный момент: все они ― биологический мусор, от которого необходимо избавляться. Иначе последствия неизбежны. Регулярные нервные напряжения отражаются на процессе обмена веществ, работе мочеполовой системы, провоцируют повышение артериального давления, увеличивают нагрузку на центральную нервную систему и т.д.
Практически любая стрессовая ситуация оставляет отпечаток в памяти человека. Впоследствии это может проявляться в виде сформировавшихся паттернов поведения, негативных установок и ограничивающих убеждений, неверных выводов и обобщений, вызывать когнитивный диссонанс и т.д. Такие вещи лучше объяснять на примерах.
Возьмём излюбленное «Все мужики ― ...» и «Все бабы ― ...». Это обобщение. Оно, изначально вложенное родителями в наши головы с искренней любовью к нам и желанием оградить от горестей этого мира, было подтверждено на практике не сложившимися с кем-либо отношениями (причём вполне возможно, что лишь однажды). Или негативная установка «Я недостаточно хорош(а)/я не заслуживаю»: такие установки формируются после сильных эмоциональных потрясений, таких как разрыв с парнёром или увольнение с места работы, например, по сокращению. Нашему мозгу в такие моменты сложно объективно оценивать ситуацию, и он делает «единственно верные» и логичные выводы из того, что произошло. Думаю, не нужно говорить, как подобные ментальные конструкции сказываются на жизни человека в дальнейшем.
Что касается психоэмоционального аспекта, то здесь одновременно и сложнее, и проще, чем с ментальным. С одной стороны мы прекрасно понимаем, что такое эмоции, можем их идентифицировать, но куда сложнее научиться эмоциональному интеллекту. К примеру, во время конфликтной или спорной ситуации начинается всё с раздражения, затем оно перерастает в злость, затем ― в агрессию и затем ― в гнев. Всё понятно и закономерно. Мы понимаем, ЧТО мы испытываем, и осознаём, что мы это ИСПЫТЫВАЕМ. Только происходит это уже пост-фактум. В момент конфликта разум, или интеллект, отключается и включаются реакции, или эмоции.
Эмоциональный интеллект помогает понять, что является триггером для запуска негативных эмоций, научиться их правильно проживать и, как результат, контролировать. При этом контролировать ― не значит подавлять, а значит отслеживать, осознавать их в моменте и выбирать более конструктивную реакцию на ситуацию.
Негативные эмоции во время стресса ухудшают настроение, человек чувствует себя подавленным, его работоспособность снижается, отношения с окружающими портятся, а то и вовсе рушатся. Здесь можно наблюдать обратную пропорциональность в действии: чем больше негативных эмоций, тем меньше радости в жизни. Человек в какой-то момент просто перестаёт испытывать счастье в моменте и скатывается в депрессию.
Резюмируя всё вышесказанное: во время стресса вырабатываются гормоны, которые, оставаясь в организме, оказывают влияние на работу всех органов и систем (печени, надпочечников, вызывают мигрени и т.д.); негативные эмоции портят не только отношения с окружающими, но и жизнь человека в целом, провоцируя апатию и депрессию; неверно сделанные выводы после кризисной ситуации на длительное время (а то и на всю оставшуюся жизнь) лишают возможности выстраивать гармоничные отношения с людьми и реализовываться в социуме.
Поскольку воздействие стресс оказывает на всю триаду, «тело-разум-душа», то и работать с последствиями необходимо также на всех 3х уровнях.
Физический уровень
Физическая активность ― один из лучших способов избавиться от негативных эмоций. Недаром во время ссор летают тарелки, а сами они заканчиваются хлопком двери и долгой прогулкой «для успокоения нервов»: эмоциям нужен выход.
Любые виды физической активности ― бег, плавание, аэробика, скалолазание, ходьба ― помогают регулярно снимать напряжение и способствуют выведению гормонов стресса. Так что лучше не ждать взрыва, а позаботиться заранее о регулярных физических нагрузках, которые не только позволяют избавиться от негативных эмоций, но и повышают сопротивляемость стрессу.
Ещё одним отличным, а то и основным, способом снять стресс является секс. Поддержание интимных контактов положительно влияет на весь организм, оказывая успокаивающее и расслабляющее действие. Так что не стоит пренебрегать интимной жизнью.
Работа с телом физическим заключается не только в поддержании постоянной активности, но и в правильном питании. Правильная диета должна быть богата магнием и витамином B6, увеличивающим поглощение этого элемента. Дефицит магния негативно сказывается на нервной системе. Поэтому необходимо обогащать свой рацион магний-содержащими продуктами, в том числе какао, шоколадом, гречкой, орехами, тыквенными семечками, фасолью.
Благотворно на нервную систему также влияют многие травы. Вечером или в течение напряженного дня стоит пить мелиссу или мятный чай. В аптеках продаются разные сборы на основе валерианы и хмеля, обладающие успокаивающим действием. Употребление зелёного чая также способствует выведению гормонов из организма.
Работа на ментальном уровне
Ученые доказали, что стрессовая ситуация полностью зависит от её интерпретации. То, что люди представляют себе в данный момент и что думают о себе, усиливает или ослабляет негативные эмоции. Человек часто ведет с собой внутренний диалог, который полон негативных мыслей. Они-то его и парализуют, вызывая страх. В стрессовых ситуациях срабатывает привычка видеть всё в чёрном цвете: «Я не справлюсь», «Что делать, если я обманываю себя», «Я недостаточно хорош(а) для этого».
На начальном этапе нужно научиться отлавливать такие мысли и выявлять все ситуации, которые провоцируют их появление. А далее в тот момент, когда они появляются, использовать позитивное самовнушение, то есть находить противоположность чёрным мыслям, например: «У меня не получится» заменить на «Сначала попробуй, ведь пока не попробуешь ― не узнаешь», «Что, если я сойду с ума» ― на «Расслабься, люди не идеальны, все испытывают стресс также как и ты».
Принимать себя необходимо со всеми плюсами и минусами. Нужно дать себе право на ошибки, но в то же время учиться на них. Никто не совершенен и непогрешим. Тони Роббинс, автор множества книг по мотивации, сказал: «Нет неудач, есть только обратная связь». Так что используйте обратную связь, которую даёт жизнь, и тогда не будет смысла беспокоиться о неудачах. Однако всегда надо быть готовым к новым вызовам.
Нужно учиться разбираться в каждой ситуации, которая произошла. Даже самые сложные и трагические события приобретают другое значение, когда им придается смысл и приходит понимание, для чего это случилось в вашей жизни, а затем формируется соответствующее к ним отношение. Всё зависит от интерпретации ― лучше постараться увидеть «проблему» как «вызов». Смена «угла зрения» вызывает в человеке другие слои энергии и даёт ему больше сил, чтобы противостоять ситуации, с которой он столкнулся.
Ещё очень важно учиться говорить о своих эмоциях и потребностях, учиться говорить «нет». Необходимо понять, что любые реакции, любые эмоции, любые состояния имеют право на существование, поэтому их нужно озвучивать и обсуждать. Нужно завести себе привычку во время ссор или конфликтов посылать своему оппоненту «Я-сообщения», не испытывая при этом ни чувства стыда, ни чувства вины, ни неловкости. Так, чётко обозначая свою позицию, при общении с другими людьми можно избежать многих противоречий и недоразумений, которые чаще всего являются причинами повседневного стресса.
Выравнивание психоэмоционального состояния
Необходимо давать волю эмоциям, когда это нужно. Выплеск чувств наружу помогает разотождествиться с ними и дистанцироваться. Крик или плач очищают и снимают напряжение. Если ситуация слишком сложна, а рядом есть надежный человек, с которым можно поделиться своими проблемами, лучше заручиться его помощью. Учеными доказано, что люди, которые в сложных жизненных ситуациях могли рассчитывать на поддержку близких, гораздо реже болели и гораздо быстрее выходили из эмоциональных кризисов.
Позитивное отношение к окружающей действительности и вера в то, что люди способны справиться с любыми препятствиями на своём пути, означает, что они гораздо меньше беспокоятся и относятся к стрессовым ситуациям, как к проблемам, которые в состоянии преодолеть. Вера в собственные ресурсы и навыки ― это уже полдела в победе над стрессом.
Если есть возможность, лучше как можно больше свободного времени проводить на природе. Природа ― это естественная среда для человека, и именно на её лоне отдыхается лучше всего. Зелёный цвет действует успокаивающе, и время, проведённое на свежем воздухе, расслабляет и быстро восстанавливает силы.
Работая в условиях постоянного шума, не нужно забывать расслабляться в тишине. Шум накапливается в теле, разрушая нервную систему, а тишина оказывает успокаивающее действие и позволяет отдохнуть. Свободное время лучше всего использовать для занятий/хобби, которые действительно нравятся. Таким образом происходит гармонизация состояния.
Релаксация, йога и медитация учат стабилизировать дыхание, что очень важно для достижения «душевного спокойствия» и снижения внутреннего напряжения. Однако, чтобы заметить благотворное влияние этих методов, нужно уделять минимум 20-40 минут в день для тренировки.
В заключение
Пока человек не научится определять факторы, вызывающие стресс, он не сможет с ним справляться и избегать его негативных последствий. Когда возникает стрессовая ситуация, важно отвечать на следующие вопросы: какие эмоции возникли? как отреагировало тело? какие мысли появились? какие действия были совершены?
Такая ретроспектива и разбивка ситуации на основные фрагменты позволяет лучше выявлять стресс-факторы в будущем и узнавать о многовариантности собственного поведения (развивать эмоциональный интеллект), чтобы справляться с ними.
И, наконец, не стоит относиться к жизни слишком серьёзно: улыбка и чувство юмора действуют как защитная оболочка от негативных эмоций. Нужно учиться смеяться как можно больше как над самими ситуациями, которые случаются в жизни, так и над собой. Взгляд на сложную ситуацию с долей скептицизма позволяет добиться большей объективности: тогда она уже не кажется такой ужасной, хотя поначалу была вне ваших возможностей.
Смех расслабляет и успокаивает нервную систему. Люди не просто так говорят: «Смех ― это здоровье». Он повышает иммунитет и влияет на чувство собственного достоинства. А ещё стоит почаще вспоминать, что жизнь ― всего лишь игра, а мы в ней ― всего лишь актёры. Понимание этого факта делает её намного легче, а научившись быстро менять амплуа, «переодеваться» для следующей сцены, другими словами, став гибче, можно и вовсе забыть о том, что такое стресс. Но это уже высший пилотаж, и этому нужно учиться.