Недаром завтрак - самая важная еда дня. После ночного голодания организму необходимы питательные вещества, а грамотно составленный завтрак придаст нам энергии на целый день и укрепит иммунитет.
Как должны выглядеть согревающие завтраки?
В осенне-зимний период стоит перейти на теплые завтраки. В это время ограничьте бутерброды и каши с холодным молоком, замените их кашей с орехами (если вы любите сладкие завтраки) или кашей с овощами (если вы предпочитаете сухие ароматы по утрам).
Согревающие сладкие завтраки
Основой такого завтрака должны стать цельнозерновые крупы в виде овсяных хлопьев, пшена, гречки или киноа. Цельнозерновые продукты - источник клетчатки и сложных углеводов, которые медленно перевариваются, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают вам энергию в течение первой половины дня.
Отварите крупу или кашу в воде, молоке или овощном напитке. Используя молоко или соевый напиток, вы увеличиваете количество белка и кальция в своей еде. Добавьте в готовые каши сушеные фрукты, такие как изюм, финики, курага, инжир или сливы. Они станут источником сладкого вкуса и еще одной порции клетчатки и минералов. Инжир особенно богат кальцием, а абрикосы - железом. Вы также можете добавить сырой банан или другие свежие фрукты.
Еще одним важным элементом завтрака являются орехи и семена, которые являются источниками полезных жиров и минералов, таких как цинк, магний и железо. Чтобы разнообразить свои блюда, используйте различные орехи (грецкие, фундук, орехи пекан, кешью, миндаль) и семена (тыква, подсолнечник, чиа).
Последний важный ингредиент - согревающие специи. При приготовлении круп можно добавить мелко нарезанный имбирь, а весь завтрак посыпать корицей. Эти специи обладают согревающим действием, а также обладают антибактериальными свойствами, стимулируют иммунную систему и защищают от простуды.
Несладкие согревающие завтраки
Вы также можете приготовить согревающий завтрак в несладком варианте. Как и в случае со сладкими завтраками, стоит выбирать цельнозерновые крупы, например гречку, пшено, ячмень или киноа. Используя несколько сортов круп, вы сделаете свой завтрак разнообразным.
Пока крупа варится, тушим овощи в отдельной кастрюле. Это может быть брокколи, цветная капуста, кабачки, сельдерей. Добавьте согревающие специи (например, имбирь и куркуму) и антиоксиданты (орегано и майоран). Перемешать приготовленную кашу с тушеными овощами, можно добавить несколько ложек томатного пюре.
Добавляя к завтраку бобовые, вы увеличиваете количество белка и клетчатки. Вы можете приготовить крупу вместе с чечевицей, использовать консервированные стручки (например, белую или красную фасоль) или добавить измельченный тофу. Посыпьте тарелку семенами подсолнечника, тыквенными семечками или молотыми семенами льна, чтобы обогатить еду полезными жирами.
А может суп на завтрак?
Хотя мы не ассоциируем суп с завтраком, ничто не мешает съесть его в начале дня. Если вы не можете съесть горячий обед на работе и полагаетесь на бутерброды или фрукты, съесть суп на завтрак - отличное решение.
Такой суп должен содержать овощи, цельнозерновые (разные виды круп), бобовые (чечевицу, нут, фасоль). Благодаря этому это будет сбалансированная еда, богатая как белками, так и углеводами.
У супа также есть то преимущество, что вы можете приготовить его накануне, а утром просто разогреть. Вы также можете приготовить больше супа на выходных и заморозить его в небольших контейнерах, чтобы у вас был готовый завтрак на неделю.
Что еще можно сделать?
Утром у нас часто мало времени на приготовление завтрака, и мы выбираем самые быстрые решения, такие как бутерброды или хлопья с молоком. Чтобы ускорить и улучшить приготовление согревающего завтрака, стоит вечером спланировать, что мы будем есть, и собрать все необходимые ингредиенты (орехи, семечки, фрукты, специи) в одном месте. Новые идеи и рецепты стоит опробовать на выходных, когда у нас будет больше времени.