«Пистолетик» является довольно сложным и неоднозначным физическим упражнением, несмотря на кажущуюся простоту своего исполнения. Для многих оно хорошо знакомо еще со школьной поры, когда на уроках физкультуры его с легкостью выполняли все ученики. Однако у многих взрослых людей возникают сложности с подготовкой для правильного его исполнения.
Если попытаться оценить сильные и слабые стороны данного упражнения, то из очевидных «противопоказаний» можно отметить лишь слабость суставов и мышц ног, тогда как правильное его выполнение во многом имеет лишь позитивный эффект, очень серьезно укрепляя, в том числе, обширный мышечный массив ног и ягодицы. К очевидным предпочтениям «пистолетика» можно отнести и отсутствие в необходимости использования спортивного инвентаря, так как выполнение физического упражнения основано исключительно на работе с собственным телом.
Причем, по оценкам специалистов, «пистолетик» нагружает нижнюю часть тела не меньше, чем при атлетических занятиях со штангой, вес которой сравним с массой тела тренирующегося человека. Однако в случае с тяжелым снарядом, непосредственно воздействующим на спину, необходима гарантия отсутствия патологических состояний позвоночника и мышц спины. В этом контексте «пистолетик» является более доступным видом физических упражнений, так как при его исполнении отсутствуют нагрузки на эту часть тела. К тому же приседания на одной ноге кроме набора мышечной массы нижних конечностей преследуют своей целью улучшение координации тела.
Воздействие на мускулы и коленный сустав
Упражнение «пистолетик» можно с уверенностью отнести к элементу комплексных занятий для гимнастов, фигуристов и спортсменов, занимающихся кроссфитом, так как оно развивает множество мускулов. При его выполнении основная нагрузка выпадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Однако при движении тела дополнительно подключаются мышцы опорной ноги и те, которые стабилизируют положение корпуса. К этой категории мускулатуры относятся мышцы бедра и голени, приводящие мышцы, а также пресс и мышцы спины.
Кроме того, не следует забывать и о той ноге, которая не участвует в активной фазе упражнения, ведь она в качестве стабилизатора также получает свою долю физической нагрузки. Поэтому у нее включается портняжный и гребенчатый мускул, квадрицепс, а также напрягатель широкой фасции.
Кроме развитой мускулатуры и координации движений упражнение «пистолетик» подразумевает достаточную эластичность связок и гибкость тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Причем ограничения по выполнению, как правило, и связаны с недостаточной их функциональностью. Важно учитывать, что на коленный сустав приходится основная нагрузка, потому что упражнение связано со сгибанием колена под острым углом до полного контакта задней поверхности бедра с икроножной мышцей.
Следовательно, потенциальным исполнителям данного упражнения нужно тщательно оценить свои возможности в части, касающейся состояния коленного сустава. И при выявлении проблем с ним необходимо отказаться от «пистолетика» для исключения серьезных повреждений. Если же состояние здоровья позволяет заниматься приседаниями на одной ноге, то перед выполнением упражнения необходимо тщательно размяться и выполнить растяжку. Нужно четко осознавать, что «пистолетик» не «прощает» халатность в этом виде подготовки.
Кроме того, важно помнить о том, что упражнение выполняется в последовательном силовом ритме, исключающем резкие движения. И пока мускулатура, связки и суставы не окрепнут и не станут привычными к заданным нагрузкам и амплитуде движения тренировку нужно проводить с использованием опоры. Этот дополнительный элемент упражнения будет способствовать на первых порах плавным и уверенным приседаниям и вставаниям без рывков.
Техника выполнения упражнения
Выполнение упражнения «пистолетик» необходимо начинать с правильной стойки, которая подразумевает ровное вертикальное положение тела, при котором ноги находятся на ширине плеч. А далее следует произвести следующие манипуляции с телом.
Весь вес необходимо перенести на одну ногу, на которой будет осуществляться приседание. При этом другая нижняя конечность должна оторваться от пола. Руки в данном случае будут играть роль балансира. Их можно вытянуть в стороны или вперед.
Далее необходимо плавно и с очень сконцентрировано осуществить приседание на опорной ноге. Одновременно с этим движением следует поднять другую ногу прямо перед собой. Она не должна сгибаться, а таз при этом отводится назад. Спина сохраняет максимально ровное положение.
Нижняя точка характеризуется положением тела, при котором свободная нога находится параллельно поверхности пола, задняя поверхность бедра рабочей ноги прижата к икроножной мышце, а согнутое колено выступает за носок.
После достижения нижней точки следует с максимальной силой оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола. Это действие нужно производить после того, как были очень сильно напряжены ягодицы и все мышцы опорной ноги. Для правильного исполнения этого движения необходимо помнить о том, что очень важно исключить рывки.
Одновременно с подъемом тела необходимо плавно опустить свободную ногу. После разгибания колена рабочей ноги и подъема таза наступит ощущение тщательной проработки мускул ног.
Практика выполнения упражнения «пистолетик» подразумевает несколько подходов. Причем каждый раз нужно делать столько приседаний-вставаний, сколько получается, исключив чрезмерное перенапряжение. Обычно среди исполнителей мало найдется таких «пистолетчиков», которым бы удалось за один подход совершить более десяти повторений. Ну, а в случае, когда физкультурнику по плечу выполнение упражнения «пистолетик» более 20 раз, уже следует увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса или более сложных манипуляций с мышцами.
Подготовительные упражнения
Обычно упражнение «пистолетик» с первой попытки удается выполнить далеко не каждому человеку. Для начинающих особую сложность представляет именно та его фаза, когда нужно встать с нижней точки. Это происходит даже не по причине слабости мышц, а исключительно из-за непривычной для многих нагрузки. Поэтому необходимо перед выполнением данного упражнения приступить к подготовительным физическим нагрузкам.
Наиболее эффективными упражнениями для подготовки к «пистолетику» можно считать следующие два.
Первое из них заключается в том, чтобы просто простоять на одной ноге в течение 30 секунд. Несмотря на кажущуюся легкость, данная тренировка вовсе не является таковой на практике.
Второе упражнение основано на приседаниях на одной ноге. Причем свободная нога должна находиться на полу без нагрузки на нее. Тренировку желательно на первых порах осуществлять, воспользовавшись твердой опорой.
Далее следует выполнять «пистолетик» в полном объеме, но с применением опять же опоры. При этом одна или обе руки удерживаются за нее. В качестве подходящей опоры можно использовать, например, дверную ручку открытой двери. Наиболее удобным вариантом можно считать положение, когда в нижней точке дверь находится между ног. В процессе тренировки роль опоры должна постепенно снижаться. Так, после удержания ее рукой (руками) следует переходить к следующему этапу, когда в ее роли будет уже выступать стена, на которую нужно опираться плечом.
В данном случае удобным положением будет считаться такое, когда физкультурник находится к ней боком. Тогда потеря равновесия при выполнении упражнения «пистолетик» будет устранена простым касанием стены плечом. На данном этапе подготовки стена, как правило, начинает уже больше играть именно психологическую роль.
Рекомендации
Для укрепления силы ног и ягодичных мышц в качестве подготовительных мероприятий к выполнению упражнения «пистолетик» можно использовать занятия со штангой или гантелями, которые рассчитаны на приседания.
Кроме этого, в данном контексте идеально подойдет и тренажер Смита, на котором также можно выполнять приседания на одной ноге. При этом нельзя забывать о необходимой разминке и растяжке, которые повысят эластичность сухожилий и суставов, что имеет первостепенную важность при выполнении такого рода нагрузок.
Резюмируя все вышесказанное, следует сказать, что «пистолетик» - это достойное упражнение, которое позволяет достаточно хорошо прокачать мышцы ног и ягодицы. А для повышения его эффективности необходимо применять обдуманный подход к тренировкам, соблюдая правильную технику исполнения и регулярность занятий. Важно постоянно следить за состоянием суставов, и при ощущении даже малейшего дискомфорта следует сразу же снижать нагрузку.