5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам

Мечты о красивой подтянутой фигуре не останутся таковыми, если включить в ежедневное расписание быстрый и эффективный комплекс упражнений. Женщинам важно работать над теми мышцами, где любит скапливаться жир, и видна потеря упругости. В силу физиологических особенностей такими проблемными зонами у дам являются бедра, ягодицы, область талии, задняя часть руки.

Особенности тренировочного процесса

Ежедневные тренировки, как правило, недолгие по времени и направлены на проработку всего тела. Желательно заниматься в первой половине дня – это поможет организму взбодриться, улучшит настроение. По поводу тренировок на голодный желудок мнения тренеров расходятся. Кто-то выступает за такой подход, кто-то, наоборот, советует примерно за полтора часа до занятий поесть, чтобы дать организму необходимую энергию.

Важно помнить, что любые упражнения рассчитаны на полностью здоровых людей. Всем остальным, особенно имеющим проблемы с коленями, суставами, позвоночником, сосудами, желательно получить консультацию врача. Прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок, конечно, правильно, однако жалеть себя тоже не стоит. Как раз на последних повторах упражнение должно даваться тяжело, тогда мышцы по-настоящему включаются в работу и сжигается лишний жир. Конечно, никакие тренировки не помогут избавиться от жировых отложений в проблемных местах, если они не сочетаются с правильным питанием.

Еще один важный момент касается того, в каком темпе тренироваться. Между упражнениями нельзя делать слишком длительного отдыха. Удобнее всего работать по таймеру, который можно скачать в виде приложения на телефон. Каждое упражнение желательно выполнять от 30 секунд до 1 минуты с перерывом 10-15 с. Для полноценной тренировки одного круга из 5 упражнений, конечно же, мало. Оптимальным вариантом будет повторение всего комплекса 3-5 раз. Отдых между кругами – не дольше 1 минуты.

Если работать по таймеру по какой-то причине неудобно, можно считать количество повторений, постепенно увеличивая их по мере привыкания. Например, новичкам начинать с 10-15 раз и доходить до 25-30. Как уже упоминалось, последние повторы должны даваться тяжело, только тогда будет виден результат стараний.

По мере роста выносливости упражнения можно и нужно усложнять, добавляя к ним различный спортивный инвентарь – утяжелители, гантели, фитбол, фитнес-резинки.

Первое упражнение: приседания

Приседания относятся к базовым упражнениям, без которых невозможно накачать красивые ягодицы или придать им округлую аккуратную форму. От приседаний можно отказаться в своих тренировках только при наличии веских причин – проблем с коленями, спиной или варикозного расширения вен.

Для правильного выполнения упражнения следует встать ровно, поставить ноги на ширине плеч. При опускании вниз важно следить, чтобы колени не выходили за носки, а угол между бедром и голенью был близок к 90⁰. Приседать нужно с ровной спиной, совсем немного наклоняясь вперед, - так будет меньше нагружаться передняя поверхность бедра.

При подъеме вверх не нужно полностью распрямлять колени, как бы «клацая» ими, поскольку это вредит суставам. Также в наивысшей точке подъема нужно стараться дополнительно сжимать ягодицы, тем самым продолжая упражнение и повышая его эффективность.

Тренеры советуют во время занятий отрабатывать связь мозга и мышц, то есть концентрироваться на тех участках тела, которые находятся в работе, и, наоборот, мысленно отключать ненужные мышцы.

Второе упражнение: выпады

Упражнения на ноги и ягодицы лучше всего делать друг за другом, чтобы максимально утомить мышцы и хорошенько их проработать. Выпады также относятся к числу базовых упражнений. Их можно делать как вперед, так и назад. Желательно не менять ноги в процессе упражнения, чтобы не было лишнего отдыха. Лучше всего делать полностью подход на одну ногу, а затем – все повторы на другую ногу.

Исходное положение будет то же, что и в приседаниях. Затем делается шаг вперед (либо назад) с ровной спиной. При этом колено опорной ноги не выходит за носок, а второе колено почти касается пола. На обеих ногах углы между бедром и голенью должны оставаться прямыми. Первое время для контроля техники выполнения все упражнения лучше делать перед зеркалом.

Опять же допускается небольшой наклон вперед, чтобы акцентировать нагрузку на ягодице. При вставании нужно стараться переносить вес тела опорной ноги на пятку, тогда ягодичные мышцы будут правильно нагружаться.

Третье упражнение: подъемы согнутых ног

Для выполнения упражнения нужно опуститься на четвереньки, руки поставить под плечами. Поясницу стараться сильно не прогибать. Согнутую под прямым углом ногу следует поднять вверх чуть выше параллели пола. При этом носок ноги постараться тянуть на себя, а в самой верхней точке дополнительно сжимать ягодичную мышцу.

Сначала делаются все повторы на одну ногу, и только потом идет смена ног. Сложность этого упражнения хорошо повышают утяжелители на ноги, сопротивление фитнес-резинки или гантеля, которую зажимают под коленом.

Четвертое упражнение: планка

Закончив с нижней частью тела, можно переходить к мышцам спины и пресса. Планку допускается делать на вытянутых руках или на локтях. Главное, чтобы ладони или локти располагались под плечами. Ноги опираются на носки. Необходимо зафиксировать свое тело, опираясь на локти (или ладони) и пальцы ног.

При этом поясницу стараться не прогибать, а ягодицы не поднимать «домиком». Если смотреть со стороны, от макушки до пяток должна получиться ровная линия. Удержать такое положение поможет напряжение мышц пресса и ягодиц, которые не дадут корпусу провиснуть или изогнуться вверх.

Планка – это статическое упражнение, иногда в него добавляют динамические элементы для повышения сложности и включения дополнительных мышц. Новичкам можно начинать стоять в планке по 30 секунд, постепенно увеличивая время хотя бы до 1 минуты в три подхода.

Пятое упражнение: берпи

Берпи (или бурпи) – одно из самых популярных упражнений на выносливость и жиросжигание. При его выполнении задействуются свыше 90% мышц всего тела. Оно подходит далеко не всем, особенно если есть проблемы с сосудами или с давлением.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Затем нужно опуститься вниз в приседании, но не вставать наверх, а упереться руками в пол, резко распрямляя ноги. Положение тела должно быть похоже на планку на вытянутых руках. Далее выполняется отжимание, ноги прыжком подтягиваются к себе в приседание на корточках. И последним элементом идет выпрыгивание вверх из этого положения. Конечно, все составные элементы берпи делаются быстро, без лишних промедлений. На первых порах достаточно делать 7-10 берпи за 1 подход.

Во всех перечисленных упражнениях обязательно правильно дышать, делая выдох на усилии. Например, в приседаниях – вдох происходит в нижней точке, а выдох при подъеме наверх.