Вакуум живота или вакуум в животе – универсальное упражнение для тренировки мышц пресса. Оно включает в работу даже глубокие мышцы, которые не всегда удается проработать обычными тренировками.

Техника выполнения упражнения

Есть два основных варианта исполнения вакуума – стоя и лежа. Попробовать стоит оба, и исходя из опыта определиться, какое вам делать удобнее. Считается, что вариант лежа на спине проще и начинать нужно именно с него. Вакуум выполняется обязательно натощак с утра или на голодный желудок перед едой (через 3-4 часа после приема пищи).


Вакуум лежа выполняется на твердой поверхности и с согнутыми ногами. Сделайте 3 цикла глубоких вдохов и выдохов и на последнем выдохе максимально освободите легкие от воздуха, живот втяните под ребра, чтобы образовалась впадина. Затылок приподнимите, подбородок прижмите к груди. В таком положении нужно оставаться до 15 секунд. Затем повторить еще 3-4 раза. Между подходами вакуума делайте 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум стоя выполняется похожим образом. На выдохе втянуть живот, подбородок опустить, ноги чуть согнуть в коленях, упереться в них руками. Признак того, что вы выполняете упражнение правильно – яремная выемка становится заметнее.

Со временем увеличивайте длительность «подходов» и их количество.

Есть еще два варианта выполнения вакуума – сидя и стоя на четвереньках.

Вакуум живота – это не просто упражнение для проработки глубоких мышц, это еще и мощная дыхательная практика. Поэтому в первую очередь вам нужно поставить дыхание. Вдохи и выдохи мы делаем только через нос! Воздух учитесь направлять не в грудь, а в живот, выдавливая пресс вперед. Диафрагма при этом должна двигаться вверх-вниз.


Преимущества выполнения вакуума

Это упражнение чаще всего «прописывают» тем, кто хочет избавиться от растянутого живота, чаще всего это недавно родившие женщины. Регулярная практика позволит избавиться от висцерального (внутреннего) жира и значительно уменьшит объем талии. Мужчинам вакуум понравится за то, что визуально увеличит грудную клетку – вспомните Шварцнеггера с его практически осиной талией и развитыми грудными. Вакуум поможет натренировать поперечные брюшные мышцы и мышцы пресса, при этом вы их не перекачаете и получите идеальный плоский животик.

Очень важная особенность вакуума – он помогает развивать мышцы кора и способствует улучшению осанки, работает как профилактика опущения внутренних органов. Упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и препятствует появлению застойных явлений. Это очень важный пункт для женщин.

Чтобы практиковать вакуум, вам не нужен специальный инвентарь и заниматься можно в любом МЕСТЕ, даже на работе.

Если у вас преимущественно сидячая работа, то вам обязательно нужно следить за осанкой. Выполнение вакуума поможет вам в этом. Бонусом к упражнению может стать активная тренировка поперечной мышцы (самая глубокая). Контролируйте себя – спина должна быть прямой, а живот – в тонусе. Это не значит, что нужно постоянно втягивать его, но и вываливать не нужно. Это очень хорошая привычка – контроль осанки сделает вашу фигуру привлекательнее (даже если вес не изменится), а поддержание мышц живота в тонусе спасет от переедания.

Противопоказания

Противопоказаний немного, но очень важно знать их. Беременность и критические дни. В первом случае – строго противопоказано, во втором – ориентироваться по состоянию, но специалисты настойчиво не рекомендуют. Да и вряд ли вам захочется выполнять вакуум – дискомфортно и даже больно. Поэтому отложите практику на несколько дней.

Заболевания ЖКТ, патологии сердца и легких также являются строгими противопоказаниями.

После кесарева сечения и любых полостных операций необходимо проконсультироваться с лечащим врачом – только он может принять решение о возобновлении тренировок. С осторожностью стоит практиковать вакуум при диастазе – тут все индивидуально и требует квалифицированной оценки.

Вакуум «волна» - наули


Следующий уровень сложности – делать животом волны. Есть волны горизонтальные и вертикальные. Первые освоить чуть проще. Выдохните, втяните живот и оставьте напряженными только самые верхние мышцы пресса. Затем подключите к них следующий «блок» мышц, затем еще один, а самый верхний расслабьте. Это начало волны. «Спускайте» напряжение по мышцам до самых нижних, а затем – повторите. Вы должны прочувствовать все кубики пресса, можете задержаться отдельно на каждом из них.

Вертикальная волна гораздо сложнее в освоении и считается высшим уровнем мастерства. Выполняется стоя. Выдохните, чуть наклонитесь вперед, упритесь руками в колени, втяните живот и перенесите вес тела на руки. При этом косые мышцы (те, что сбоку), должны провалиться, а прямые – выйти наружу и напрячься. Чтобы получилась волна, перенесите вес тела на правую руку – тогда «провалится» левая сторона валика (из прямых мышц), а если перенести вес на левую руку, то вглубь уйдет правая.

Очень важное примечание – всегда завершайте практику на левую сторону. Вакуум помимо прочего воздействует на кишечник и улучает его перистальтику. Чтобы это «работало» правильно, волны нужно делать по ходу расположения органа. Остановка на левой части поможет вывести шлаки из кишечника.

Наули противопоказано тем, у кого большой лишний вес. Хотя сам вакуум противопоказаний по весу не имеет.

Вакуум живота – часть «большого замка»

Большой замок состоит из 4 малых:

  • корневой,
  • брюшной,
  • горловой,
  • языковой.

Для того чтобы освоить корневой замок, поставьте ноги на ширине таза, согните колени, обопритесь на них руками, перенесите вес. Поясница и живот при этом должны быть расслаблены. Для выполнения корневого замка сократите мышцы промежности и удерживайте их в статическом положении. Эта практика похоже на знаменитое упражнение Кегеля, но статическое. Именно этот замок является самым важным – основой для других замков. Если практиковать его регулярно, то вы заметно подтяните нижние мышцы живота.

Брюшной замок – это, собственно, вакуум.

Для того чтобы выполнить горловой замок, вытяните макушку вверх, подбородок направьте к яремной выемке, а голову при этом отведите назад. Попробуйте сглотнуть. Если вам не удалось – замок выполнен правильно. Если нет – нужно практиковаться еще. Горловой замок нужен, чтобы перекрыть дыхательное горло – это очень важно при выполнении брюшного замка.

Языковой замок - самый простой. Направьте кончик языка вверх и уложите его за зубы на верхнее небо.

Следующий этап практики – одновременно удерживать три замка в положении: когда тело наклонено, руки уперты в ноги и весь вес на руках. Тогда можно добавить четвертый замок – вакуум.


Как делать вакуум, чтобы похудеть

Ключевую роль всегда играет дефицит калорий. Какое-то конкретное упражнение не поможет вам похудеть, а просто приведет мышцы в тонус. С вакуумом та же история. Если не следить за питанием, объедаться сладким и ждать, что вакуум поможет – вакуум не поможет. Похудение – очень сложный процесс, а тренировки – это просто инструмент для отточки тела вашей мечты.

Если у вас обвисшая кожа на животе или, как его называют, «стрессовый» животик – вакуум именно  то, что вам нужно. Но вакуум не сожжет 30 сантиметров жира, который вы наедали годами.