Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Красивая грудь – достоинство не только женское, но и мужское. Для проработки грудных мышц есть множество упражнений, но признанный лидер – жимы.

Особенности жима на наклонной скамье

Особенность жима гантелей на наклонной скамье в том, что можно использовать большие веса и при этом значительно увеличить амплитуду движения снарядов (по сравнению со штангой, например).

Жим на наклонной скамье относят к максимально полезным упражнениям, особенно полезны они для тех, кто работает над прокачкой грудных мышц и развитием силы. Работа с гантелями сложнее, чем со штангой и многофункциональнее. Дело в том, что при выполнении упражнения в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы, которые сохраняют устойчивость движения во всех векторах.

Если рассматривать практическую сторону – технику выполнения жима, то она очень похожа на жим штанги, но имеет некоторые отличия. Первое, о чем стоит говорить – угол наклона скамьи. Оптимальным считается 25-30 градусов. Чем выше скамья, там больше нагрузки на передний пучок дельт и тем меньше задействованы трицепс и пекторальные мышцы.

Перед тем, как начинать делать упражнение, нужно обязательно сделать растяжку мышц и совершить пару разминочных подходов с небольшим весом (или вообще без него). Обязательно включите в разминку обычную суставную гимнастику. Она занимает немного времени, но хорошо разогревает тело. Жим – не просто силовое упражнение, оно полезно и для развития чувства баланса, поэтому одно из главных условий его выполнения – идеальная техника.

Выполнение упражнения

Исходное положение: голова, плечи, бедра прижаты к скамье, грудь напряжена. Ноги на ширине плеч, ступни должны быть уперты в пол, колени – согнуты под прямым углом. Носки и пятки отрывать нельзя!

Возьмите гантели в руки обычным хватом, ладони должны смотреть вперед. Поднесите гантели ближе к дельтовидным мышцам и выжмите снаряды строго вверх. Зафиксируйте положение – гантели должны быть строго параллельны плечам, напрягите мышцы груди. Локти должны двигаться в плоскости плеч.

Когда вы опускаете гантели вниз, нужно сохранять контроль над весом и сконцентрироваться на выполнении возвратно-поступательных движений. Опускайте гантели до уровня плеч, затем – снова выжимайте вверх.

Соблюдайте ритм и выполняйте упражнение то количество раз, которое было задумано. Ягодицы отрывать от скамьи нельзя – это чревато травмами спины.

Жим нужно выполнять максимально медленно, чтобы не страдала техника и чтобы вы могли прочувствовать, какие мышцы и как работают, какие затруднения есть в выполнении упражнения.

Преимущества жима гантелей

Жим гантелей – это не изолированное упражнение, то есть задействует сразу несколько мышц. Соревнующиеся атлеты могут использовать его для улучшения силовых показателей со штангой. Начинающие – отрабатывают технику и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, подготавливают своего рода «базу» для других упражнений.

Если сравнивать с жимом штанги, то при использовании гантель вы имеете большую амплитуду, так как между снарядами нет грифа, который может упереться в грудную клетку. Гантели «уходят» ниже и способствуют растяжке тренируемых мышц. Благодаря увеличению амплитуды упражнение усложняется, поэтому рабочий вес становится меньше.

В идеале, выполнять упражнение нужно с таким весом, чтобы вы самостоятельно могли войти в исходное положение вместе с гантелями. При работе с большими весами, обязательно нужен помощник, который подаст гантели, и при выполнении упражнения будет подстраховывать.

Работа с гантелями безопаснее – вы всегда сможете просто отбросить их, а вот штанга может просто придавить вас. Именно поэтому все профессионалы, работающие с большим весом, нуждаются в подстраховке.

Жимы – это упражнения для проработки большой грудной мышцы, а также трицепса, на который часто выполняют отдельные изолирующие упражнения. Особенно стоит отметить – при выполнении жима в качестве мышц-стабилизаторов работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье – это хорошее разминочное упражнение, но в этом случае нужно брать вес меньше чем рабочий, конечно же. Жим можно сделать частью суперсета и сочетать его с разведением гантелей, например или с отжиманием с широкой постановкой рук. Такие упражнения можно выполнять одно за другим без перерывов.

Тренировочные программы с жимом

Жим гантелей – это упражнение для верхней части тела и используется вместе с упражнениями на трицепс. Принцип составления тренировки в этом случае: сначала – упражнения на бОльшую мышцу, в нашем случае на грудную (жим), затем – упражнение на трицепс. Такой порядок позволяет максимально эффективно проработать мышцы.

Можно сочетать жим с упражнениями на бицепс и объединить упражнения на большую толкающую мышечную группу с тянущей группой.

Не менее популярно сочетание грудь-спина. В этом случае работают мышцы-антагонисты: грудь отвечает за жим, а спина – за тяги. Такая комбинация хорошо проработает сразу два больших отдела.

Сплиты очень экономят время и дает возможность восстановиться мышцам. Этот подход можно использовать как новичкам, так и профи. Варьируя вес снарядов, вы можете менять цель занятий – чем больше вес, тем больше у вас тренировка силовая, чем меньше вес при большем количестве повторений – тем выносливее будут ваши мышцы.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении жима

Технически, жим гантелей лежа не самое простое упражнение, но наиболее часто ошибки допускаются в момент взятия гантелей с пола, причем уже после принятия исходного положения. А ведь эта грубейшая ошибка может стать причиной серьезной травмы. Расположите гантели перед собой (если есть возможность – используйте тумбу или платформу), сядьте на скамью, возьмите гантели, перенесите их вес на ноги и только после этого принимайте исходное положение.

Вторая по популярности ошибка – выход из упражнения. Правильный вариант – положить гантели на грудь и с раскачкой подняться. Если в зале резиновый пол, то можно просто сбросить гантели. Такие способы уберегут вас от травм, особенно при работе с большим весом.

Если же смотреть более глобально, то зачастую пренебрегают разминкой и сразу берутся за тяжелые снаряды. Это отрицательно сказывается на прогрессе и чревато травмами, особенно если речь идет о работе с большими весами. Новички часто пренебрегают техникой, стараясь взять вес больше. Это в корне неправильный подход. Техника первична, и только потом вы наращиваете вес снарядов.

Варианты исполнения упражнения

Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.

Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.

Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.

Жим в домашних условиях. Альтернативные упражнения для груди

Очень многие люди сейчас занимаются в домашних условиях. Это экономия времени и средств, и полная независимость. Но, увы, не все могут похвастаться спортзаловским инвентарем дома. Жим на наклонной скамье довольно специфическое упражнение и «пристроиться» дома к его выполнению очень сложно. Умельцы сооружают из стульев и прочных досок аналог скамьи. Только в этом случае можно говорить и полноценной замене.

Наиболее простая замена – отжимания. Выполнять их можно в любых условиях, даже начинающим и худеющим. Не менее эффективно разведение рук с гантелями, но это упражнение изолирующее, что нужно принимать во внимание, составляя программу.

Отжимания на брусьях – функциональное упражнение, которое не только проработает мышцы верхней части тела, но и приведет в тонус стабилизаторы (те самые мышцы кора, вокруг которых столько шума) и абдоминальные мышцы.

Невозможно достичь устойчивого прогресса, выполняя только одно упражнение. Развивайте тело комплексно и гармонично, питайтесь качественной пищей, следите за балансом белков, жиров и углеводов. Системный комплексный подход – вот залог успеха.