Образ идеально красивого тела постоянно меняется, вместе со сменой приоритетов в развитии фитнес-индустрии, однако неизменной остается тяга к красивым и развитым мышцам ног и ягодичным мышцам. Сделать ягодичные мышцы красивыми, объемными и подтянутыми помогут занятия в тренажерном зале. Существуют базовые и вспомогательные упражнения. Базовые занимают, как правило, большую часть тренировки. Их выполнение является очень энерго затратным, способствует увеличению синтеза белка и росту мышечной массы.

Основные (базовые) упражнения

1. Становая тяга.

Это упражнение можно использовать в различных его вариациях со штангой, гантелями, гирей, резиновыми петлями, в блочном тренажере и т.д. Данное упражнение позволяет также задействовать поясничный отдел, заднюю поверхность бедра и широчайшие мышцы спины, что очень важно. Нагрузка варьируется в зависимости от вида тяги: классической, румынской или «сумо». Чем уже постановка ног, тем больше нагружается поясница и задняя поверхность бедра.

2. Приседания.

Упражнение также выполняется в различных вариациях, однако, для того, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы необходимо приседать ниже «параллели».

Вспомогательные упражнения

Вспомогательными упражнениями атлеты как правило конкретизируют нагрузку на какую - то группу мышц, максимально прорабатывая ее.

3. Выпады.

Данным упражнением атлеты дорабатывают заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Выпады могут выполняться как вперед так и назад, с весом и без.

4. Различные махи и отведения.

Махи и отведения сейчас в залах особо популярны, ввиду разнообразия и функциональности спортивного инвентаря. Их выполняют с петлями, стоя, лежа, в блоках и т.д.

Советы.

1. Хорошо разминайтесь перед силовой работой.

2. Ягодичные мышцы - одна из наиболее крупных и сильных групп мышц человека. Для ее развития и роста необходимы достаточно серьезные нагрузки. Если вы хотите увеличить их объем, то не стоит пренебрегать силовой работой.

3. Не рекомендуется совмещать на одной тренировке становую тягу и приседание, поскольку оба эти упражнения являются базовыми и расходуют много сил. У вас просто не останется сил качественно «потянуть» после приседаний.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на кардио тренажерах (от 30 минут). Это позволит держать себя в форме и не набирать лишний вес.

5. Силовая работа требует хорошего питания. Не пугайтесь, когда после силовой работы у вас появится хороший аппетит.

6. Не забывайте про растяжку и пресс.

7. Чередуйте тяжелые тренировки (вес больше, количество повторений в подходе меньше) с легкими (много повторные подходы с небольшим весом). Это поможет развить обе группы мышечных волокон (быстрые и медленные).

8. Воспользуйтесь услугами тренера.