Упражнения с гантелями недаром называют одним из самых эффективных и простых способов прокачки плечевых мышц. Заниматься со свободными весами можно как дома, так и в зале. Нагрузку увеличивают постепенно, а в процессе тренировки — следят за правильностью выполнения упражнений.
Большинство начинающих спортсменов в погоне за красивым рельефом предпочитают работать со штангой. По их мнению, тяжелый спортивный инвентарь поможет быстрее развить силу и прокачать дельтовидные мышцы. Но это заблуждение.
Многие тренеры скажут, что общие упражнения с гантелями не менее эффективны тренировки со штангой. По крайней мере, при правильном выполнении того же армейского жима в положении сидя вы сможете задействовать два пучка дельтовидных мышц из трех. Помимо дельты, во время тренинга работают и другие мышцы плечевого пояса, а также мышцы груди и спины.
Комплекс упражнений с гантелями на плечи
Универсальные упражнения, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, существуют. В домашних условиях их лучше выполнять перед зеркалом, чтобы давать правильную нагрузку на нужные мышцы. Сразу начинать с больших нагрузок, выбирая гантели по 5–7 кг, не стоит. Такой подход приведет к микроразрывам мышечных волокон и травмам суставов. Если вы раньше не занимались спортом, то предпочтение стоит отдать снарядам массой 1–2 кг. Через месяц можно будет взять гантели потяжелее.
Жим гантелей сидя
Идеальное упражнение для прокачивания дельтовидных мышц. Для выполнения понадобится скамья или стул с невысокой спинкой, две гантели на 2 кг. Исходное положение: сидя, спина ровная и прямая, подбородок параллелен полу, руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне глаз. На выдохе плавно выжимаем снаряды вверх, затем сводим гантели вместе, не разворачивая кистей, и задерживаемся в таком положении на 3–5 секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем жим 15 раз, а затем делаем перерыв — не более минуты. Всего нужно сделать 3 подхода.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости и синхронно. Держите спину ровно, чтобы не травмировать позвоночник.
Жим Арнольда
Классическое упражнение на плечи, которое полюбилось многим бодибилдерам. Оно входило в программу тренировок Арнольда Шваценеггера, за что и получило название. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Гантели находятся на уровне шеи, локти согнуты под углом в 90 градусов, ладони повернуты к лицу. На выдохе плавно выжимаем снаряды вверх, поворачивая руки в кистях таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Задерживаемся в крайней точке на 3–5 секунд, а затем так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов и подходов такое же — 15x3. Лучше выбрать гантели полегче, чтобы не травмировать лучезапястные суставы.
Подъемы гантелей в наклоне
Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, спина прямая, руки опущены и держат гантели. На вдохе разводим снаряды в стороны, поднимая их как можно выше, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов и подходов — 10x3. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы начнете горбиться, то тренинг обернется травмой.
Перед тренировкой и после нее обязательно выполняйте разминку — махи руками, круговые вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, потягивания, повороты шеи и корпуса. Простые упражнения подготовят мышцы к нагрузкам и снимут напряжение после тренинга.