Идеальное тело: секреты спортивного питания

Каждый человек мечтает иметь идеальное тело. И все знают теорию: разумные физические нагрузки и сбалансированное питание. На практике и тренировки, и диета вызывают массу вопросов и обросли таким количеством вредных мифов, что найти среди них действительно грамотные рекомендации бывает непросто. Записавшись в фитнес-клуб или тренажерный зал, вы сможете регулярно получать консультации инструкторов относительно режима, частоты и интенсивности занятий. Но если вы не планируете нанимать домашнего повара-диетолога, с правильным питанием вам придется разобраться самостоятельно.

 

Худейте правильно

Начнем с азов. Если вы решили похудеть, главное — избегать крайностей. Безопасным для здоровья считается потеря 5–10% от общей массы тела в месяц. Например, если вы весите 100 кг, избавиться за 30 дней от 5 килограммов — отличный результат, а от 7 — просто потрясающий успех. Ежедневная энергетическая норма должна составлять около 1200–1800 килокалорий. Если вы будете есть меньше, быстрее не похудеете: организм сделает вывод, что пришли голодные времена, и замедлит обмен веществ, а значит, и скорость снижения веса упадет.

 

Желательно исключить из рациона алкоголь. Он уменьшает окисление жира и гораздо калорийнее, чем кажется. Второе табу — быстрые углеводы, т.е. сладости. Организм легко переварит любую конфетку и практически гарантированно отправит ее висеть лишним жирком на ваши бока или в другое неподходящее место. В остальном ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать всю триаду питательных элементов — углеводы, белки и жиры. Самым важным здесь, пожалуй, становится вопрос получения достаточного количества белков (по-научному их называют протеинами), ведь именно они являются основным строительным материалом мышц. И вопрос этот не так прост, как кажется.

 

Вашим мышцам нужен белок

Ежедневно человеческий организм нуждается в 90–100 граммах протеина, а при интенсивных нагрузках потребность в нем возрастает в 1,5–2 раза. Белки содержатся в мясе, рыбе, курице, нежирном твороге, молоке и некоторых других продуктах. Всего 100 граммов в день… Кажется, что это немного, но только пока вы не возьмете в руки калькулятор и таблицы энергетической ценности продуктов. Даже такой богатый источник белка как говядина содержит около 20 граммов белка на 100 г. Значит, чтобы получить дневную норму, вам нужно съесть почти полкило мяса!

 

Если вы решите «добыть» необходимый протеин из молока, расчеты окажутся еще хуже. Учитывая, что оно содержит всего 3–5% белка, для покрытия суточной нормы придется выпить как минимум два литровых пакета. И не забывайте, что вместе с протеинами из молока в организм попадет примерно равное количество жира. Хорошими источниками белка считаются икра и белуга, но такую диету вряд ли можно назвать экономически оправданной.

 

Где взять протеины?

На этом этапе рассуждений возникает извечный вопрос: что делать? И ответ на него прост. Если нашему организму не хватает витаминов, мы готовим фруктово-ягодные смеси или, когда хотим сэкономить время и получить более сбалансированный продукт, покупаем витаминные комплексы. Все то же самое применимо и к белкам.

 

Классический домашний белковый коктейль готовится так. Отварите 4 яичных белка. Смешайте их в блендере с 300 мл молока и 100 г творога. Добавьте мед, сахар или варенье, чтобы получившаяся смесь приобрела более-менее приличный вкус. Альтернативный вариант — готовые протеиновые коктейли, например, To be muscle. 250-граммовая упаковка напитка содержит столько же белков, сколько 150 г говядины, но его общая калорийность и жирность значительно ниже: всего 180 ккал и 0,5 г жира.

 

В отличие от домашних смесей готовые коктейли содержат изолят протеина, по сути, чистый белок: молоко максимально очищается от жиров и углеводов, но при этом не теряет целостности структуры протеина и всех своих полезных свойств. Во-вторых, они обогащаются мицеллярным казеином, который считается самым «медленным» белком и усваивается организмом в течение 12 часов. Эта особенность не только дает ощущение сытости на продолжительный период, но и помогает справиться с ночным катаболизмом (распадом) мышц из-за нехватки питательных веществ. Наконец, приготовление домашнего коктейля требует определенного времени, оборудования и становится малореальной задачей на работе, в дороге и во многих других жизненных ситуациях.

 

Готовый протеиновый коктейль поможет восстановить силы после тренировки, станет полезным, да и просто приятным перекусом.

To be выпускается в трех вкусах: клубника со сливками, шоколад, ванильное мороженое. Объем одной 250-граммовой упаковки соответствует оптимальной разовой порции белка.

 

Будьте в форме!

Поддерживать хорошую физическую форму — легко. Стоит лишь следовать простым правилам. Ограничьте потребление жирной пищи. Сделайте алкоголь и сладости атрибутами праздничного стола, а не ежедневным способом побаловать себя. Если вы не только стремитесь избавиться от лишнего жира, но и хотите иметь упругие мышцы, обеспечьте организм достаточным количеством белка. И самым доступным, сбалансированным и вкусным решением этой задачи являются готовые протеиновые коктейли.